Оглавление:

1. Оздоровительный бег
2. Беговая подготовка
3. Двигаться, чтобы жить
4. Что должны знать о тренировке

Задачи:

1. Привлекать школьников к оздоровительному бегу. Уметь преодолевать дистанцию в индивидуальном темпе без учета времени, ознакомить с “ощущением” возрастающей нагрузки. Уметь анализировать свои возможности после пробегания дистанции.
2. Развивать скорость, выносливость, координацию движений.
3. Воспитывать коллективизм.

Оздоровительный бег.

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:

• укрепление здоровья и профилактика заболеваний; повышение работоспособности;
• удовольствие от самого процесса бега;
• стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);
• следование моде на бег (эстетическая мотивация);
• стремление к общению;
• стремление познать свой организм, свои возможности;
• мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи;
• “семейный” бег;
• случайные мотивации.

Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной физической активности населения:

• недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения);
• отсутствие интереса к занятиям (47%);
• предпочтение каких-либо других занятий в свободное время (62%);
• лень (57%);
• отсутствие информации о возможности занятий;
• проблема свободного времени;
• неверие в свои возможности (“все равно ничего не получится”).

Наиболее сильным стимулом для занятий бегом является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое он приносит. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения. Когда популярность бега и бега трусцой достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время занятий.

Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают нервное хроническое перенапряжение. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время, и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда. В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности, и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В.П. Мишенко, 1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий - от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г.А. Лобаль, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе трудоспособности и частоты заболеваний, рабочих и служащих предприятий г. Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л.И. Губка, 1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не занимающихся активно физкультурой, - 11 дней. В результате занятий оздоровительным бегом важные изменения происходят и в биохимическом составе крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986). Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течении 16 лет. В первой группе с малой физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26% наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе – у 19%.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма действию неблагоприятных факторов внешней среды. Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности организма. Повышение функциональных возможностей проявляется, прежде всего, в увеличении сократительной и "насосной" функций сердца, росте физической работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы (ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС, у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по тесту РWС170 возросла на 30%. Эти изменения сопровождались увеличением коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25% (Е. А. Пирогов, 1985). С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород. Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца, характерному для спортсменов.

Такой вариант адаптации к тренировочным нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А.Г. Дембо, 1989). В отличие от патологического увеличения миокарда увеличение массы левого желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через 6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе - 3 раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное значение имеет расширение коронарных артерий, улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара, умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по сравнению с сосудом нетренированного человека (Магол, 1978).

Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч. В день), через 6 месяцев было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того, имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7) породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной программы в беге на тредбане.

У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии в ряде случаев, используя длительную тренировку на выносливость, можно добиться положительных результатов. Новые высокочувствительные методы исследования коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201) позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге.

Усиление коронарного кровотока сопровождалось увеличением сократительной и “насосной” функций сердца. По данным Всесоюзного кардиологического центра после выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у пациентов наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило увеличить аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт миокарда, этот показатель увеличивается до уровня, характерного для нетренированных мужчин, - 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке – до 35 мл/кг. Руководитель реабилитационного центра в Торонто профессор Кауапад (1979) у постинфарктных больных, прошедших длительную тренировку в беге на сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг – уровень выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для восстановления физической работоспособности.

После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом – с 510 до 720 кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро-кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно повысить физическую работоспособность и уровень здоровья.

Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности ее использования у здоровых людей среднего возраста значительно выше.

У бегунов 60-69 лет показатель работоспособности по тесту РWС170 выше, чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40-49 лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко выраженный омолаживающий эффект бега - задержка возрастного снижения работоспособности на целых 20 лет. Анализ данных, полученных автором (Е.Г. Мильнер, 1986), показал, что ведущим фактором повышения аэробных возможностей и физической работоспособности является величина тренировочной нагрузки.

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности, немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое - в среднем с 58 до 45 уд/мин. Уменьшение пульса в покое в течение первого года занятий оздоровительным бегом происходит с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. У опытных бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-50 км в неделю ЧСС в покое составляет 42-54 уд/мин.

Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП). Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг, у ведущих малоподвижный образ жизни – 42мг, у бегунов среднего возраста – 63мг. У мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП, являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20 – 30% выше, чем у физически пассивных. Поэтому бегуны имеют лучшие показатели липидного обмена (обмена жиров). Таким образом, радикальные изменения липидного обмена под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в развитии атеросклероза. В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом (вызванным специально) было показано, что длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно уменьшала распространенность склеротического процесса. Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития инфаркта. Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем у не бегающих. Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день), что соответствует расходу энергии 300-400 ккал - в зависимости от массы тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1 месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона) масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдали женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг. Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то, очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки, работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов - тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему. Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Беговая подготовка.

Задача беговой подготовки как ведущей части специальной физической и технической подготовки для всех спринтеров, барьеристов и прыгунов состоит в повышении скорости бега, стартового разгона, развития скоростной выносливости.

Основные средства беговой и технической подготовки бегунов: беговые упражнения 40-60 м; сменяющий бег; бег с высоким подниманием бедра с акцентом на подъеме или опускании ног.

Ускорения на 80-200 м, равномерные с плавным нарастанием темпа шагов максимального, с переменой типа (каждые 5-6 пар шагов быстрого бега через 5-6 пар шагов быстрого бега через 5-6 пар шагов свободного бега по дистанции), с акцентом на продвижение вперед и длину беговых шагов или

Бег с хода на отрезках от 10 до 30-50 беговых шагов с разбега;

Бег с низкого старта на отрезках 30-300м (для бегунов на 400м на отрезках 60-600м) на прямой с переходом в гору; под гору с переходом на горизонтальную прямую; то же за определенное заданное меньшее или большее число беговых шагов;

Бег с низкого старта и с хода через 3-12 барьеров с различной их расстановкой и скоростью разбега с хода.

В ходе беговой тренировки надо постоянно контролировать и совершенствовать основные компоненты скорости беге: длину и частоту шагов. Длину шагов можно увеличивать в ускорениях в беге с хода на 20-60м, пробегая отрезки за меньшее число шагов в беге в горку с переходом на линию. Темп бега полезно развивать в ускорениях под уклон 2-3, а также в беге по ветру. Для развития абсолютной скорости бега – длина отрезков до 10 м со старта и схода на время по указанию тренера целесообразно применять разнообразное сочетание отрезков: 20,40,60,80,100 м или 30, 50, 100, 50, 30 м или 620, 430 м, или 240, 260, и т.д.

Скорость пробегания этих отрезков следует повышать постепенно по этапам подготовки.

Вопросы повышения скорости и темпа бега, распределения сил по разбегу, ритму, ускорению-разгону тела и уверенности должны постоянно находиться в поле внимания, как тренера, так и спортсмена исполнителя. Очень важно при ускорении с первых шагов научиться равномерному распределению сил по всему разбегу, а также умению развивать скорость, сохраняя активный бег и чувство контакта с дорожкой, что затем обеспечит переход к активному отталкиванию.

Специальная выносливость определяет работоспособность, которая необходима легкоатлетам всех специальностей для выполнения своего соревновательного упражнения с наибольшей эффективностью и помогает противостоять утомлению. В зависимости от длительности и интенсивности выполнения упражнений механизмы проявления выносливости принципиально различны. Так скоростно-силовых видах выносливость включается в способности в нервных клеток и мышц работать в условиях недостатка кислорода (анаэробная выносливость). По мере увеличения продолжительности непрерывного выполнения упражнений выносливость все более зависит от согласованности работы двигательного аппарата, внутренних органов, от производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма спортсмена в условиях необходимой доставки кислорода тканям (аэробная выносливость).

Основным средством развития специальной выносливости в спринтерском барьерном беге, в прыжках служит многократное (до утомления) повторение тренировочных вариантов соревновательного и специальных упражнений в иной тренировке, в недельном цикле. Наиболее эффективным средством развития скоростной выносливости является систематическое пробегание дистанции 150-200м. объем и скорость пробегания отрезков планируется, примерное время устанавливается путем прибавления к лучшему личному результату числа секунд.

Можно применять любое сочетание отрезков:

4150; 3200; 2200; 2150; 100+150+200+150+100 м. Интервал отдыха 3-4 мин. Определяется по восстановлению пульса. Лучший для повторного пробегания пульс 110-120 уд/мин. Частота пульса свыше 120 уд/мин (20 за 10 сек.) после отдыха 4-5 мин. Свидетельствует о слишком большой нагрузке или о плохом самочувствии спортсмена.

Специальная выносливость бегунов на средние и длинные дистанции является ведущим качеством, а бег с различной скоростью и продолжительностью – основным средством ее развития. Развитие выносливости определяется методом тренировки, из которых выделим три основных:

1 – непрерывный (длительный бег как равномерный, так и переменный);

2 – прерывный (интервальный);

3 – соревновательный.

К основным средствам первого метода относятся разминочный, восстановительный, медленный кроссовый бег, длинный кроссовый, темповый кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти формы бега на местности составляют до 80-90% от общего годового объема и развивают главным образом аэробные возможности бегунов в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением.

Основные средства второго метода – повторный бег, повторно переменный и интервальный. При этом совершенствуются обе формы. Прерывный метод включает пять компонентов, изменение которых образует многообразие вариантов данного метода: длина и скорость отрезков, длительность и форма отдыха (активный - пассивный) и число повторений.

Третий (соревновательный) метод включает в себя контрольный бег, прикидки и соревнования. Особенность этого метода – максимальные требования, которые предъявляются к организму спортсмена при беге на скорость, составляющем 95-100% личного достижения на любой дистанции.

Приведем краткие характеристики тренировочных средств рассмотренных методов.

Непрерывный метод.

Средства анаэробной направленности:

Разминочный. Восстановительный или медленный кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс 130-140 уд/мин. Применяется круглогодично после напряженных тренировок; подготовительный кроссовый бег – 45-90мин. Скорость равномерная, пульс 150-180 уд/мин. Применяется круглогодично. Наибольший объем в подготовительном периоде.

Средства аэробно-анаэробной направленности: темповый кроссовый бег длительность 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс 170-175уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде – до 2 раз в неделю, в соревновательном 1 раз в 1-2 недели. Длительный кроссовый бег в переменном темпе 30-60 мин. С ускорениями на отрезках 100-150 м. уровень пульса в ускорениях – 175-185 уд/мин., а между ними до 150 уд/мин., число ускорений от 3 до 6-8 в зависимости от длины отрезка. В подготовительном периоде применяется 1-2 раза в неделю, а со спринтерским ускорениями в соревновательном периоде – 1 раз в неделю.

Прерывный метод.

Средства аэробно-анаэробной направленности: повторный бег на отрезках 1-4 км. В подготовительном периоде скорость до 85% от максимальной при пульсе 170-190 уд/мин., в соревновательном периоде скорость 85-90%. Интервал отдыха 5-6 мин. Может применятся в качестве контрольного бега 
(соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода. повторный бег на отрезках 100-800 м со скоростью до 80% от максимальной, то есть от личного рекорда на отрезке, отдых в виде бега трусцой 50-400 м, пульс до 180 уд/мин. в конце отрезка, после бега трусцой – 120-140 уд/мин. применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периода.

Интервальный бег на отрезках 200 и 400 м со скоростью 70-80% от максимальной выносливости с интервалом отдыха до 90сек. (бег трусцой). Пульс в конце бега до 180 уд/мин. К концу отдыха снижается до 120-140 уд/мин. Число повторений 10-30.

Средства анаэробной направленности:

Пассивный интервальный бег на отрезках 200-800 м и со скоростью 85-95% и максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха-бег-трусцой от 90 до 300 сек. Применяется в конце подготовительного и соревновательного периода 2-3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии и средневиков в 2-3 раза больше основной дистанции, у стайеров – 3-6 км;

Интервальный бег на отрезках 50-200 м с максимальной или околомаксимальной скоростью. Применяется в соревновательном периоде 1 раз в неделю. Во время отдыха – бег трусцой на таком же отрезке.

Соревновательный метод. Основные средства:

Прикидки или контрольный бег проводится как на основной, так и на более коротких или более длинных дистанциях за 10-14 дней до соревнований;

Соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2-4 раза;

Соревнования на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.

Для развития специальной выносливости важным является повышение абсолютной скорости бега на эталонном коротком отрезке для создания запаса скорости, что позволяет пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью. Высокая абсолютная скорость существенно расширяет тактические возможности бегуна при ведении спортивной борьбы, особенно в конце дистанции.

Для бегунов на 400-800 м эталонным отрезком могут служить 100 м, для спецов на 1500-300м-150-200м, для стайеров (5000-10000м)-400м,а для марафонцев – 1000м. запас скорости для бегуна на 400м определяется (при лучших результатах на 400м -47,6сек. И на 100м – 10.ю8сек.)так: 47,6:4-10,8=1,1сек.

Для оценки уровня развития беговой выносливости используется бегунами на средние дистанции бег на 6-12 км, стайерами – до 20км.

Наиболее информативные медико-биологические тесты такие:

- определение скорости бега на уровне анаэробного порога при пульсе около 170 уд/мин;

- содержание гемоглобина, эритроцитов и молочной кислоты (лактата) в плазме крови;

- запись ЭКГ поликардиограмм после стандартной по объему и интенсивности нагрузки.

Двигаться, чтобы жить

Занятия любым видом двигательной активности – тем, что сподручнее, что по душе, что приемлемее, для чего есть условия, - одинаково полезны. Сам я летом люблю плавать, ездить на велосипеде. Думаю, что все это не уступает бегу. Важно, чтобы наши мышцы тренировались. Однако, на мой взгляд, бег имеет неоспоримое преимущество.

Природа создала организм как целое, в удивительной гармонии, и нервная система развивалась в процессе эволюции как фактор, обеспечивающий высококоординированную совершенную двигательную активность организма. Эти две системы неразрывны, и поэтому мышечная двигательность влияет на состояние нервной системы и даже на ее развитие.

Многие выдающиеся ученые не случайно писали, что самые лучшие мысли приходили им в голову во время прогулки. Так создал свои бессмертные творения Герман Гельмгольц, разработавший физиологические основы современной офтальмологии, предложивший ценные, вошедшие в практику, методы исследований (его именем назван Институт глазных болезней в Москве). Лучший способ помощи нашему мозгу – это физическая нагрузка, ибо мышцы и мозг взаимосвязаны.

Мышцы занимают примерно 40% массы тела. Бездействие этих мышечных масс приводит к дегенерации на только самих мышц, но и к резкому ослаблению механизмов, которые регулируют работу сердца, сосудов и которые важны для самой центральной нервной системы. Человек становится подверженным ряду заболеваний, и в первую очередь поражениям сердечно - сосудистой системы.

Я считаю, что одной из главных причин бурного роста сердечно-сосудистых заболеваний наш общий бич – гипокинезия, уровень который повысил пределы и стал опасным. Я глубоко убежден, что каждому человеку необходимо хотя бы раз в неделю заниматься любым интенсивным физическим трудом. Поэтому в меру своих сил я стал проповедником физической культуры и активного образа жизни и нашёл, к великой радости, моих единомышленников.

Почему лучше заниматься именно бегом, а не чем-то другим? Потому что это – наиболее доступный вид тренировок. Когда едешь в командировку, трудно взять с собой велосипед или лыжи. А для бега достаточно захватить шорты или тренировочной костюм и легкие кроссовки, что без труда уместится в любом портфеле. Пробежаться до набережной или парка можно в любом городе, при любом виде работы. Бегать можно в любую погоду - и зимой и летом.

Бег – самый массовый, самый доступный способ оздоровления.

Начните с самого привычного. Ходьба – самый естественный, самый привычный вид движения, к тому же самый доступный вид физической нагрузки. Быстрая ходьба сама себе дает организму отличную встряску и подготавливает его для еще более серьезных нагрузок. Некоторые начинают приобщаться к физкультуре с утренней зарядки, включающей и бег на месте. И это правильно.

Регулярные занятия физической культурой благотворно влияют не только на сердце, легкие, мышечную систему, но и на характер, весь строй личности.

Что вы должны знать о тренировке.

Тренировка и здоровье.

Я знаю, что вы охотно будете заниматься спортом: вам предоставляет удовольствие играть и мериться силами со своими ровесниками. Кроме того, вы знаете, что занятия спортом благоприятно воздействуют на физическое развитие каждого из вас. Вполне вероятно, что, тренируясь, вы допустите много ошибок.

Чтобы этого не случилось, соблюдайте следующие правила:

1. Каждый из вас должен получить разрешение врача для занятий спортом и для участий в соревнованиях. Поэтому обязательно пройдите медицинский осмотр!
2. Те, кто частично освобожден от уроков физкультуры по состоянию здоровья, могут делать лишь упражнения, разрешенные врачом.
3. Простудные заболевания воздействуют, прежде всего, на сердце. Включаться в тренировку после перенесенной простуды надо не сразу, а выждав некоторое время, и при том постоянно.
4. Чтобы уберечь себя от простуды, тренируйтесь при любой погоде и сразу же после занятий принимайте теплый и прохладный душ (или обмывайтесь), а затем переодевайтесь в сухую одежду.
5. Каждая тренировка должна проходить интенсивно, иначе вы не добьетесь желаемого результата. Но всякое перенапряжение вредно. Этого не произойдет, если в начале вы будете повторять каждое упражнение столько раз, сколько я вам советую. Прежде чем увеличить нагрузку, обязательно посоветуйтесь со своим учителем физкультуры!
6. Покалывание в боку чаще всего свидетельствует о том, что вы слишком перенапряглись. В этом случае сделайте небольшую паузу при глубоком и спокойном дыхании.

Тренировка в различное время года.

Тренироваться всегда нужно по определенному плану. Прежде всего, надо подумать, как проводить занятия

Я начинаю тренировочный год осенью или, в крайнем случае, зимой, чтобы своевременно подготовиться к летним соревнованиям.

Но если вы новички приступайте к занятиям сразу же, не теряя зря времени! Если вы начнете тренировки осенью, то сможете постепенно привыкнуть к холодной погоде и к зимним занятиям на воздухе при температуре ниже 0.

Конечно, в дождливую и холодную погоду вы должны тепло одеваться. А весной и летом надевайте под спортивный костюм майку и трусы. Если очень тепло, то после разминки спортивный костюм можно снять. В холодное время года разминка должна быть более продолжительной.

Осенью и зимой целесообразно проводить тренировки после полудня: в это время суток температура воздуха наиболее высокая. В солнечную погоду можно даже ощутить приятное тепло. По мере того как весной температура повышается, а дни становятся длиннее, можно тренироваться и позднее.

Запомните, что важным качеством для легкоатлета являются сила и быстрота. Именно эти два качества воспитывайте, прежде всего. Пригодиться вам и выносливость. Развивайте ее бегом на длинные дистанции преимущественно в зимние месяцы.

Тренировка в течение недели.

Вначале достаточно тренироваться два раза в неделю. Но кто намерен быстро добиться хороших результатов, должен постепенно довести число тренировок до шести раз в неделю.

При этом нужно сочетать различные виды легкой атлетики (например, бег на короткие дистанции и прыжки в высоту, прыжки в длину и метания). Каждую тренировку можно заканчивать бегом на выносливость. Помните что:

• За несколько недель до соревнований тренироваться надо особенно интенсивно.
• В это время предпочтение отдается, прежде всего, упражнениям, развивающим силу и быстроту.
• Если вы не участвуете в многоборье, то в этот период можете уделить особое внимание тому виду легкой атлетики, в котором будете выступать на соревнованиях.
• За неделю до состязаний тренируйтесь по менее широкой программе, однако, с более активным использованием силовых упражнений. Остерегайтесь односторонних нагрузок; для равновесия прибегайте к общим силовым упражнениям и спортивным играм.

Тренировочное занятие.

Каждое тренировочное занятие состоит из трех важных частей: разминки, легкоатлетических упражнений и гигиены тела. О разминке вы прочтете дальше. Описание легкоатлетических упражнений дано в главах, рассказывающих о соответствующих видах легкой атлетики.

Несколько слов о гигиене или уходе за телом. Кто по настоящему, напряженно, интенсивно тренируется, тот, естественно потеет. А это приводит к тому, что после тренировки кожа сильно загрязняется. Однако спортсмены должны содержать свое тело в чистоте: после каждой тренировки принимать душ и переодеваться. Кроме того, процедуры с холодной водой закаляют организм: это предохраняет от простудных заболеваний, из-за которых вы порой вынуждены пропускать тренировки.

Мы делаем упражнения сериями.

Все упражнения делаются сериями. Что это значит?

Под серией мы понимаем многократное повторение одного и того же упражнения беспрерывно или с паузами. Пауза длится 2-3 мин. После выполнения легкоатлетических упражнений переходите к другим, а потом повторите первую серию.

О разминке.

Разминку надо делать перед каждой тренировкой и, особенно перед каждым соревнованием по двум причинам:

1. Во время спортивных занятий мышцы должны действовать активнее, для чего им нужно больше питательных веществ и кислорода. И то, и другое они могут получить только благодаря поступлению к ним увеличенного объема крови. Такие резервные запасы крови имеются в органах, расположенных в области живота. Умеренная физическая нагрузка во время разминки заставляет организм вводить в действие резервы. Сердце должно также активнее работать, чтобы ускорить кровообращение. Легкие “дышат” сильнее и быстрее, обеспечивая тем самым необходимое количество кислорода. Короче говоря, разминка позволяет приспособить организм к повышенной нагрузке.
2. Мышцы похожи на мотор – пока они не разогреты, они работают на небольшой мощности. Как правило, температура конечностей ниже, чем температура туловища. Поэтому мы должны разогреть их с помощью некоторых подготовительных упражнений. В качестве разминки я рекомендую такую основную программу:
   1. медленный бег на 600-800 м.
   2. круговая тренировка, включающая силовые упражнения для мышц рук, туловища и ног.

Далее объясню, как строится систематизированная программа круговой тренировки.

Приведу три комплекса разминочных упражнений.

1 комплекс.

1. Разжаться, как пружина, и выпрямится в прыжке.
2. Прыжки, подтягивая колени.
3. Прыжки, закидывая пятки к бедрам.
4. Скачки с продвижением на большее расстояние (способом “кенгуру”).
5. “Утиный шаг”.
6. Скачки “по-заячьи”.
7. Приседания.
8. Приседания на одной ноге.
9. Впрыгивание на возвышение (80-100 см) и соскоки.
10. В быстром темпе поднимитесь на возвышение и спуститесь с него.
11. Полуприседания (один партнер сидит на другом).
12. В полуприседе натяните с помощью ног и рук шнур и, наращивая усилие, считайте до шести; 2 зафиксируйте конечное положение, а затем медленно ослабьте натяжение: пауза около 1 мин.

2 комплекс.

1. Прочно закрепив ноги, выгибайте туловище дугой.
2. Кто раскачает выше всех?
3. Сделайте “мост”, максимально прогнув туловище.
4. Сделайте “мост” без помощи рук.
5. Зубами поднимайте и удерживайте кружку в течение 3-4 сек.
6. Сильно оттягивайте назад ленту – считайте до шести.
7. Поднимание туловища.
8. Из положения лежа стремительно делайте движение наподобие того как складывается перочинный нож.
9. Круговые движения ногами.
10. Поднимание ноги до горизонтального положения.
11. Махи ногами выше головы.
12. Быстро поднимайте и опускайте выпрямленные ноги.

3 комплекс.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
2. Сгибание и разгибание рук в горизонтальном упоре лежа.
3. Кто дальше всех бросит тяжелый камень?
4. Отжимание от стены, максимально расставив ноги.
5. Подтягивание в висе лежа.
6. Подтягивание из положения в висе на прямых руках.
7. Лазание по канату.
8. Поднимание ядра на вытянутых руках.
9. Опирание в косяк двери.
10. Натягивание скакалки одной рукой.
11. Сжимание руками табурет.
12. Натягивание шнура обеими руками.

Упражнения 9-12 – силовые, выполняются без движений.

От домино к круговой тренировке.

Всем вам известна игра в домино, в которой игральные кости с одинаковыми числами, очками или рисунками прикладываются друг к другу.

В таком же порядке, как и в игре в домино, выполняются и упражнения круговой тренировки. Ее можно повторять несколько раз. Постепенно у вас напрягаются мышцы ног спины живота и рук. Каждый круг состоит минимум из 4 упражнений. Но вы можете включить в него также 6-8 упражнений.

Методы круговой тренировки.

Метод А. выполняйте все упражнения столько раз, сколько я указала: сначала повторяйте круг два раза, а потом старайтесь каждую неделю увеличивать число повторений еще на один раз. Доведя число кругов до шести, сократите его снова до двух, но увеличьте количество повторений каждого упражнений

Метод Б. делайте упражнения на время. Стремитесь сокращать продолжительность выполнения каждого круга.

Выбор дистанции бега.

Где должна проходить дистанция бега?

Лучше всего тренироваться там, где дистанция проходит через лес, парк или поле, то есть там, где много зелени. Во время бега на выносливость организму требуется намного больше кислорода, чем обычно. А, как вам известно, листья растений выделяют этот важный химический элемент.

А что делать тем, у кого вблизи нет ни леса, ни чего-нибудь подобного. В таком случае нужно использовать, прежде всего, многочисленные переулки, где ездит мало машин. Очень важно, чтобы старт и финиш были недалеко от вашего дома: ведь после бега вы вспотеете и поэтому вам нельзя долго находиться на улице, иначе можно простудиться, особенно в холодную погоду.

Дистанция не обязательно должна проходить по ровной местности: вам вполне под силу преодоление небольших холмов. Старайтесь избегать слишком крутых и продолжительных подъемов. Если на дистанции много поворотов, то для вас это будет интересно. Только старайтесь не терять ориентацию во время бега.

По мере возможности тренируйтесь там, где много прохожих. Спортсменам свойственна скромность, они ничего не делают на показ особенно во время тренировок. Вы закаляете свою волю, упражняясь в полную силу и обходясь без воодушевленных возгласов.

Начнем тренировку.

Тренируясь в беге на выносливость, вы должны в первую очередь стараться развивать у себя способность бегать продолжительное время при умеренном напряжении сил, причем не особенно уставая.

Советую вам добиться этой цели в два этапа.

Правила тренировки на первом этапе.

1. В начале бегайте только в течение заданного времени, не стремясь преодолевать какое-либо определенное расстояние. Начинайте с 5 мин. Если это будет для вас не сложно, то в следующий раз прибавьте минуту. Увеличивайте продолжительность бега только в том случае, если в течение ранее установленного времени он давался вам легко.
2. Правильность, равномерность темпа бега контролируйте на “маятниковом” маршруте. Пробежав точно половину времени, поворачивайте назад и преодолевайте вторую часть дистанции за тот же промежуток времени. Это вам не удастся сделать, если первоначальный темп был слишком высоким. Тогда вторая половина всегда будет получаться “замедленной”, поскольку вы устали. Ваш темп правильно выбран, если вы пробегаете километр за 5,0-5,30 мин, что равно 3,0-3,3 м/сек.
3. Первый этап можно считать законченным, если за установленное время вы пробегаете весь свой “маятниковый” маршрут.

Правила тренировки на втором этапе.

1. Теперь вы бегаете уже по другому маршруту.
2. Основная ваша задача на втором этапе в том, чтобы при прежней скорости увеличить дистанцию.
3. Попытайтесь продлить бег еще на 100-200м.
4. После бега нельзя останавливаться и тем более садиться. Это вредно для организма. Нужно быстро идти и глубоко дышать.
5. Вычисляйте дома среднюю скорость, за которую вы пробежали дистанцию. Для этого разделите расстояние на время. Всегнда записывайте результаты в свой дневник, тогда вы сможете хорошо контролировать темп бега.
6. Более 4-5 км пробегать не следует.

Некоторые рекомендации по технике бега.

Обратите внимание на следующее:

1. Движения ног должны быть очень экономными. Избегайте очень резкого выпрямления. Двигайтесь мягче. Старайтесь расслабить все мышцы, которые в данный момент “не работают”
2. Ступни ставьте на грунт с пятки на носок таким образом, чтобы сразу же тело продвинулось вперед.
3. Движение руками выполняется в ритме бега. Кисти рук доходят до середины туловища.
4. Дыхание под ритм шагов.
5. Бег свободный, без напряжения.

Ваш козырь – быстрота.

Быстрота является самым важным качеством для бегуна на короткие дистанции. Часто говорят, что быстрота дается от природы и что ее нельзя приобрести во время тренировок. Мне кажется, что основа для развития быстроты в основном закладывается в детстве. Когда я был маленьким, много и быстро бегал, что мне очень нравилось. Вот несколько советов по тренировке.

• Упражнения на быстроту должны включатся в каждое тренировочное занятие.
• Постарайтесь соблюдать большую частоту шагов при беге с ускорением и на старте.
• Освободитесь от скованности и получите “быстроту”.

Техника низкого старта и бега по дистанции.

Что нужно делать по команде “На старт!”.

1. Встаньте перед стартовыми колодками, присядьте на корточки и упритесь сначала одной, а потом другой ногой в колодки.
2. Поставив руки на ширину плеч, обопритесь ими о грунт перед стартовой линией.
3. Руки выпрямлены.
4. Тяжесть тела равномерно распределена на кисти рук и колени.
5. Спина слегка согнута.
6. Голова опущена, взгляд направлен на стартовую линию.
7. Неподвижно и сосредоточенно ожидайте команды “Внимание”.

Что нужно делать по команде “Внимание!”.

1. Колено находящееся сзади ноги отрывается от грунта. В результате этого таз поднимается – не слишком медленно, но и не слишком резко.
2. Теперь тяжесть тела распределена на четыре опорные точки – ноги и руки. Изменение нагрузки особенно чувствуется в кистях рук.
3. Голова опущен как при команде “На старт!”.
4. Сосредоточенно ожидайте команды “Марш!”.

Что важно в момент команды “Марш!”.

1. При старте постарайтесь вложить всю силу в первое движение.
2. Тело выпрямляется вверх – вперед.
3. Находящаяся сзади нога, должна кратчайшим путем коснуться грунта, чтобы еще больше ускорить движение тела.
4. Взгляд направлен немного вперед на беговую дорожку.
5. Наклон тела уменьшается только через 6-8 шагов.

Во время бега по дистанции:

1. Касайтесь грунта только носками.
2. Перемещайте ступни по одной линии.
3. Делайте широкие и быстрые шаги.
4. Руки должны двигаться ритмично по направлению бега. Они все время согнуты в локтях под одним и тем же углом.
5. Не сжимайте руки в кулаки.
6. Наклоните тело слегка вперед, но не сгибайте в поясе.
7. НЕ стискивайте зубы, не напрягайте рот.

Как научится быстро бегать.

Для овладения техникой, несколько упражнений:

1. Сначала бег с высоким подниманием бедра. Выполняется на месте, затем с небольшим продвижением на 20-30 м. При выполнении упражнения спина прямая, руками работать, как при беге.
2. Захлест голени. При выполнении упражнения руки согнуты в локтях, работают, как при беге, захлестывать попеременно голень назад.
3. Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется, маховая согнута в коленном суставе, туловище несколько наклонено вперед, руки, согнуты в локтях, движутся вверх вниз.
4. Очень хорошим упражнением для овладения техникой бега является “колесо”. Это бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени назад. При выполнении упражнения руки согнуты в локтевом суставе, работают вперед-назад. Необходимо также обратить внимание на опорную ногу, которая должна выпрямляться в момент движения маховой ногой, а таз в этот момент продвигается вперед.
5. Очень полезен для овладения правильной техники бега бег через отметки (мячи, кегли и т.д.). Причем расстояние между отметками может изменяться, меняться также может и высота отметок. Изменение длины и высоты отметок влияет на подъем бедра, длину и частоту шагов, а следовательно, растет и скорость бега.
6. Пробегание различных отрезков-20,30,40,50,60,80 м- с акцентом на отталкивание.
7. Пробегание различных отрезков - 50,60,80,100 м - с акцентом на отталкивание, в момент которого бедро, колено, голень составляют одну прямую линию.
8. Скачки на одной ноге. При выполнении упражнения подтягивать толчковую ногу вперед-вверх и приземлиться на нее.
9. И.п. о.с.: наклонить корпус вперед, пятки от поверхности не отрывать. Быстрый бег на 20, 30 м. При выполнении бега сохранять наклон вперед.
10. Бег с выходом с прямой на поворот. При выполнении бега обратить внимание при входе на поворот на наклон туловища вперед-влево.
11. Бег по повороту (обратить внимание на наклон туловища влево).
12. Бег по повороту с выходом на прямую.
13. Бег с низкого старта 20,30,40 м. Обратить внимание на положение туловища при командах: “На старт!”, “Внимание!”, “Марш!” - с выходом со старта в наклоне.
14. Ускоренный бег с набеганием на финише. Выполнять бег на отрезках 50, 60 м.
15. Ускоренный бег с горы.
16. Вбегание на гору.

В спортивной тренировке спринтера-бегуна применяются упражнения для воспитания силы и скоростно-силовых качеств с собственным весом:

1. Бег в гору. При выполнении упражнения необходимо высоко поднимать бедро и отталкиваться с полной силой.
2. Бег по лестнице. Высоко поднимать бе6дро, при отталкивании нога должна быт прямой.
3. Многоскоки на двух ногах (выпрыгивать вверх из и.п. сидя).
4. Тройной, пятерной, десятерной прыжки (попеременно отталкиваясь, то левой, то правой ногой).
5. Тройной, пятерной, десятерной скачки на одной ноге.
6. Многоскоки на двух ногах (Тройной, пятерной, десятерной )
7. Многоскоки на одной ноге или двух ногах через отметки, мячи, барьеры, кегли.
8. Бег с сопротивлением партнера. Партнер упирается двумя руками в плечи бегущего. Бег с амортизатором. Амортизатор держит партнер, стоя за бегущим.

Упражнение для развития быстроты, скоростной выносливости:

1. Бег на 20,30,40,50,60 м с высокого и низкого старта.
2. Бег с ходу на 20,30,40 м.
3. Ускоренный бег на 60, 80 м.
4. Бег с горы.
5. Бег на месте (выполнить упражнение с максимальной частотой).
6. Бег на 50,60,80 м с ускоренным финишем.
7. Бег на 150, 200, 300, 400 м (развитие скоростной выносливости).
8. Различные эстафеты: 4х100, 4х200, 4х200, 4х50 м, 50х100х200х300 м и т.д.

Школа семейной физкультуры.

Длительный оздоровительный бег: организация и методика.

Поскольку длительный бег всегда сопряжен с закаливанием организма (ведь температура и влажность воздуха меняются в зависимости от времени года и капризов погоды), мы решили дать в одном номере журнала рекомендации по закаливанию на весь год.

Летом спустя некоторое время после бега и выполнения упражнений полезно искупаться или принять душ. С наступлением осени становится прохладнее, приближаются ночные заморозки, понижается температура воды. Впереди поздняя осень и начало зимы с резкими изменениями температуры воздуха, влажности, ветрами, дождем и снегом – самое время продолжать закаливание, а тем, кто еще не приступал к закаливающим процедурам, начать их. Дело в том, что организму ребенка обычно легче приспособиться к неблагоприятным условиям, испытывая влияние постепенно понижающейся температуры окружающего воздуха и воды, повышенной влажности, ветра, осадков. Очень многих из нас интересует информация о закаливании, я активно обсуждаю, какие из предлагаемых методов лучше. Из моржевания, холодного обтирания, закаливания воздухом или хождения босиком по снегу лучше все то, что мы делаем, а не то, о чем просим. Причем самое главное – регулярность процедур. Их просто нужно все время делать! А постепенное понижение температуры окружающего воздуха нам создает сама природа. Конечно, необходимо и в одежде, и в определении времени воздействия этого фактора учитывать возможные сюрпризы погоды. Я предлагаю простейший комплекс закаливания, доступный при любых бытовых условиях. Несмотря на кажущуюся примитивность, он обязательно поможет снизить заболеваемость ребенка на 60-70%.

Человек начинает замерзать и согреваться со стоп. Это объясняется тем, что сосуды ног в первую очередь реагируют на температурный фактор, сужаясь от холода и расширяясь от тепла. Затем они рефлекторно влияют на изменение тонуса всех сосудов тела. Поэтому “температурная гимнастика! Сосудов стоп является ключом закаливания. Воспользуемся этим для главной утренней процедуры – ежедневных ножных ванн. Утром перед умыванием ребенок должен постоять в тазике с холодной водой, считая не торопясь до 15-20. по мере привыкания каждую последующую неделю можно увеличивать продолжительностью на 10-15 счетов. После принятий ножной ванны стопы следует насухо вытереть, сильно растереть полотенцем и только после этого чистить зубы и умываться. Как только время ножной ванны превысит 1,5 мин (нельзя терпеть, ноги сами “выйдут” за это время), чистить зубы и умываться нужно, стоя в холодной воде.

Второе закаливающее мероприятие – “раскутывание” (детей, часто болеющих, обычно слишком тепло одевают). Осуществлять это надо постепенно, но решительно.

Наконец закаливание физическими упражнениями. Поскольку тема данной беседы – оздоровительный бег, мы будем говорить об одежде и обуви для беговых тренировок. Чтобы бег содействовал закаливанию, очень важно правильно подбирать одежду. Летом для этого нужен тонкий трикотажный костюм или майка и трусы, а в солнечные и жаркие дни – еще и светлая шапочка с козырьком. Зимой одежда подобна лыжной: свитер, тренировочной костюм или брюки и куртка из непродуваемой ткани, шапочка, варежки. Весной и осенью хорошо бы поверх костюма надеть ветровку из ткани “болонья”.

Сразу же поговорим об обуви. Лучшая обувь для оздоровительного бега – кроссовки. Если их нет, подойдут тапочки, полукеды и кеды, но в них необходимо вложить мягкую стельку из войлока или нескольких слоев фетра. При этом обувь, используемая для летних тренировок, должна быть больше обычного на полразмера, а для зимних – на целый размер. Еще один полезный совет – не следует шнуровать кеды в 2-3 верхних пистонах (чтобы не стеснять голеностопный сустав). Всегда (даже летом) следует надевать две пары носков: сначала тонкие, а затем толстые, желательно шерстенные в том случае ноги всегда будут сухими и без потертостей.

Перед сном ноги надо вымыть теплой водой, насухо вытереть помассировать стопы со смягчающим ноги кремом.

Хочу дать совет и по поводу профилактики простуды во время осенней тренировки бежать надо медленно обычного и дышать неглубоко. Только после хорошего разогрева простуда, как правило, не грозит бегуну.

Наиболее уязвимым для простуды организм становится в момент активного остывания. В это время остро чувствуется прикосновение холодной и влажной одежды, заметно любое дуновение ветра, увеличивается чувствительность к холоду. Поэтому в холодную, ветреную и сырую погоду, закончив бег и подсчитав пульс, следует быстро сделать гимнастику и вернуться в теплое помещение.

Без преувеличения можно сказать, что среди всех оздоровительных упражнений длительный бег стабильно занимает особое положение. Многолетняя, теперь уже неплохо изученная практика показала, что диапазон воздействия бега на организм человека очень широк. Длительная легко регулируемая нагрузка прекрасно тренирует сердечно-сосудистую дыхательную системы. Одновременно совершенствуется опорно-связочный мышечный аппарат. Обратите внимание на фигуры бегунов (особенно специализирующихся в беге на выносливость). Прекрасное сложение, ничего лишнего! Формирующее влияние бега на телосложение лучше всего проиллюстрировать на примере сильнейших бегуний мира. Даже большой спорт с его огромными нагрузками не помешал им быть стройными, грандиозными и очаровательными.

Довольно неожиданно выяснилось и ещё одно достоинство бега.

Складывается, бег с его ударными нагрузками на суставы, мышцы и позвоночник прекрасно лечит радикулиты, остеохондрозы и другие суставные заболевания. Возникающая при беге “тряска” активизирует обменные процессы и уменьшает застойные явления в организме. Нельзя не отметить и очень сильное психотерапевтическое влияние бега. Все регулярно бегающие знают, как с приходом испарины, с глубоким дыханием и чувством мышечной радости уходят беспокойство, нервная усталость, внутреннее напряжение. И все эти блага в сочетании с простотой, доступностью, минимальными затратами на экипировку!

Детский организм давно понял пользу такого способа передвижения по земле и во всю пользуется им. Давайте же, используя эту естественную тягу детей к движению, выйдем всей семьёй на тропу здоровья! Но наши рекомендации не могут всего предусмотреть и поэтому прошу воспринимать их творчески.

Техника безопасности. Дистанции бега следует проложить так, чтобы они не соприкасались с транспортными магистралями и проездами. Если всё же приходится использовать территорию жилого массива, маршрут следует прокладывать по внутренним тротуарам, описывающим микрорайон и не пересекающим улицы, проезды. Взрослые должны регулярно осматривать всю дистанцию, чтобы на ней не было открытых люков, опасных строительных работ с подвозом стройматериалов. Ребятам нужно постоянно напоминать правила безопасности, запрещающие бег по проезжей части улиц и шоссе, по кромке водоёмов и обрывов.

Желательно подобрать несколько дистанций разной длины:200, 300-500 и 1000-2000 м. При недостатке места можно варьировать дистанцию повторением разного числа одного и того же круга. Дистанцию следует промерить, используя предварительную 20- и 30- метровую бельевую веревку.

Первые шаги. Чтобы придать занятиям эмоциональную привлекательность, желательно создать небольшой коллектив из семей, живущих в вашем или соседних домах. Необходима и моральная поддержка. Все должны знать, что в первые 10-15 занятий всегда приходится заставлять себя пробегать начальные 1-2 км, пока не выступит пот инее втянутся в работу обеспечивающие системы. Однако это не следует путать с действием защиты: нам мешает привычная лень, инерция малоподвижного образа жизни. Как только появится даже небольшая тренированность, бег постепенно станет приносить удовольствие, а затем возникает и необходимость в нем. Учитывая, что беговой коллектив из семейных групп всегда разновозрастен и не однороден по физическим возможностям, все бегуны, выбирая скорость и продолжительность бега, должны исходить из своего самочувствия, не выходить из зоны “мне хорошо”, не торопиться и при необходимости чередовать бег трусцой с ходьбой. Через какое-то время, индивидуальное для каждого, ноги побегут сами, но торопить их не надо!

Совместный бег лучше проводить на небольших дистанциях 200, 300, 500 м, просматривающихся всеми бегунами. Это создает ощущение коллективной работы, хотя все бегут в силу своих возможностей.

Бег - естественное движение человека, поэтому если бегун держит туловище прямо, что в значительной мере зависит от положения головы. Контроль за правильностью выполнения перечисленных элементов техники бега должен осуществляться на каждом занятии.

Мы готовы к беговой игре. Начинать беговые игры можно, как только все участники группы почувствуют, что трудности начального периода в основном преодолены: все научились “пересиливать” себя в первой половине бега, почувствовали, как по мере врабатывания приходят не изведанные ранее ощущения прибывающей силы, свободы движений. При обучении 3-4 игры каждого типа лучше проводить на небольшой круговой дистанции от 200 до 300 м (максимум 400). Такая трасса хорошо просматривается руководителем и бегунами. В зависимости от имеющихся условий возможны варианты.

Главное, чтобы бегуны могли при необходимости сокращать ее. С первых занятий надо приучать детей начинать бег с меньшей скоростью, чем они это хотят и могут. Беговая игра состояться, если дети разного возраста и разной физической подготовленности получают реальную возможность бежать вместе хотя бы какую-то часть основной дистанции. Это возможно, если каждый бегун (в зависимости от самочувствия), не прекращая бега, будет иметь право сократить дистанцию, снизить скорость (следовательно, и физическую нагрузку), а после временного выхода из группы для восстановления снова возвратиться в нее. Такая организация тренировки позволит каждому на значительной части основной дистанции. Конкурировать на равных с более сильными бегунами. Постепенно с ростом уровня подготовленности ребенка доля его совместного с группой бега будет расти.

Беговая игра на местности по круговой дистанции.

Правила для всех: на основной дистанции - бег в группе, скорость постоянная (без рывков и ускорений), 150-200 м после старта бежать ниже возможности. Нагрузка в зоне “мне хорошо”. Самочувствие в конце бега - приятное тепло, ноги бегут сами, дыхание без ограничений, ничего не мешает, хочется бежать быстрее и дольше.

Право выбора: регулировать нагрузку, укорачивая дистанцию (срезая на установленных участках) и снижая скорость бега. Присоединяться к группе на основной дистанции, дожидаясь ее в медленном беге. Число сокращений произвольное, по самочувствию. Общий объем бега в группе произвольный, но только в зоне “мне хорошо”.

В заключение несколько практических советов по определению показателей частоты сердечных сокращений (ЧСС). С ростом объема сердца ЧСС сразу после бега при малых и средних нагрузках будет немного понижаться, а при высоких - повышаться на 2-4 удара в 10 сек. по сравнению с предыдущим годом. Характерно, что ЧСС, измеренная через 1 мин., при любых нагрузках станет ниже.

Если родителям-организаторам не удалось собрать группу детей, они должны составить своему ребенку компанию и воплотить на практике все наши рекомендации. Кто из участников семейно беговой команды будет больше сокращать дистанцию, не имеет значения, так как на дорожке все решает самочувствие. Не стесняйтесь, если по возможности ведущим в семейной группе будет ребенок, иногда стоит и подыграть ему.

Лидирующие дети очень ответственно относятся к тренировке. Все вышеперечисленные рекомендации можно использовать также на лыжных и велосипедных занятиях.

Заключение.

Всем нам иногда очень хочется, чтобы появился волшебник, взмахнул волшебной палочкой и все бы, что мы ни захотели, исполнилось! Но, к сожалению, волшебники бывают только в сказках… А в жизни, что бы чего-нибудь достичь, надо приложить не мало упорства, труда и усилий.