Современное состояние отечественной образовательной системы характеризуется активным внедрением инновационных технологий в педагогический процесс. В условиях происходящих изменений все более высокие требования предъявляются не только к профессиональным знаниям, умениям и навыкам учителя, но и к уровню его личностного саморазвития, его психологического самочувствия.
        В процессе профессиональной деятельности педагог   общается с учениками, родителями, коллегами.  Профессиональное общение учителя характеризуется следующими факторами: протяженностью во времени; результаты совместной работы; эмоциональной насыщенностью, интенсивностью. По общему признанию отечественных специалистов педагогическая деятельность – один из наиболее деформирующий личность человека видов профессиональной деятельности..Сложившийся комплекс экономических проблем, среди которых маленькая заработная плата, недостаточная техническая оснащенность школ и др., а также социально-психологических, связанных с падением престижа педагогической профессии, делают труд учителя в нашей стране чрезвычайно психоэмоционально напряженным. Подобные профессиональные деформации характера начинают мешать педагогу в работе, затрудняют его общение в кругу близких и друзей.

    Также мы также находим подтверждение тому, что с увеличением педагогического стажа работы у учителей общеобразовательных школ снижаются показатели психического и физического здоровья. Кроме того, ими была установлена зависимость продолжительности работы педагога с детьми и появления у него такого вида профессиональной деформации как «синдром эмоционального сгорания».

Эти факторы оказывают зачастую разрушительное воздействие на эмоциональную сферу педагога. У него резко возрастает количество аффективных расстройств, появляются состояния неудовлетворенности собой и своей жизнью, трудности установления теплых, доверительных контактов с учениками, коллегами, окружающими людьми. Эти симптомы отрицательно сказываются на всей профессиональной деятельности учителя, ухудшаются результаты его работы, снижается уровень удовлетворенности своей профессиональной деятельностью. Таким образом, происходит изменение в мотивационной сфере педагога и развивается синдром эмоционального сгорания.

Эта проблема представляется еще более важной в контексте того, что на сегодняшний момент кадровый состав нашей  школы (МОУ СОШ № 53»)  включает в себя педагогов, чей стаж работы составляет 15 лет и выше. Таким образом, поиск эффективных мер, направленных на предупреждение наступления у них синдрома эмоционального выгорания становится одной из актуальнейших задач нашей школы.

    Особенно  важным становится осуществление мер, направленных на предупреждение или устранение эмоциональных перегрузок педагогов. Не исключением стала и МОУ «СОШ № 53»           , где актуальность данной проблемы достигла своего апогея и возникла потребность исследовать эту ситуацию, сделать соответствующие выводы и разработать  рекомендации  по предупреждению профессионального выгорания у педагогов нашей школы.

    Интервью с директором  Л.И. Буряковой МОУ СОШ № 53 Трусовского района г. Астрахани, которое показало, что проблема поддержания нормального уровня эмоционального здоровья и профилактика синдрома эмоционального сгорания сотрудников остро стоит перед руководством школы.

Из интервью директора можно сделать вывод, что современный учитель нуждается в эмоциональной, психологической поддержке и в таких условиях важным становится осуществление мер, направленных на профилактику и/или  устранение эмоциональных перегрузок, совладение с негативными последствиями работы по оказанию поддержки другому человеку.

       Диагностическим инструментарием данного исследования послужила методика диагностики уровня эмоционального выгорания В.В. Бойко   и авторская методика «Эмоциональный выбор» для изучения способов эмоциональной компенсации «профессионально выгоревших» педагогов.

       В психодиагностическом  исследовании приняло участие 20 педагогов. 5 из них имеет стаж работы более 25 лет, 7- свыше 15 лет, 4- от 5 до 15 лет и ещё 4 работают в школе до 5 лет. 18 из них женщины и 2 мужчин.

Возрастной диапазон обследуемых находился в пределах от 24 до 52 лет. Для чистоты исследования были выбраны лица, имеющие только педагогический стаж, т.е. работавшие только в школе. Именно они стали объектом данного исследования, а предметом его послужила степень профессионального выгорания педагогов.

    Целью исследования являлось определение  уровня эмоционального выгорания учителей;  факторов, его вызывающих, а так же выявление желаемых способов эмоциональной компенсации «профессионально выгоревших» педагогов.

      В связи с этим  возникали следующие задачи:

-изучение психотравмирующих обстоятельств педагогов, частоту их неадекватного эмоционального реагирования;

-оценка условий, влияющих на выгорание, изучение его уровня и уровня дистресса, если он будет иметь место;

-изучение предполагаемых гендерных различий в желаемых способах эмоциональной компенсации педагогов.

Диагностическим инструментарием данного исследования послужила методика диагностики уровня эмоционального выгорания В.В. Бойко   и авторская методика «Эмоциональный выбор» для изучения способов эмоциональной компенсации «профессионально выгоревших» педагогов.

В ходе исследования изучались фазы развития стресса: «напряжение», «резистенция», «истощение». Каждая из этих фаз имеет отдельно взятые симптомы. Фаза «напряжение» включает в себя: 1) переживание психотравмирующих обстоятельств; 2) неудовлетворённость собой; 3) «Загнанность в клетку»; 4) тревога и депрессия. Фаза «резистенция» состоит из симптомов: 1) неадекватное эмоциональное избирательное реагирование; 2)эмоционально-нравственная дезориентация; 3) расширение сферы экономии эмоций; 4) редукция профессиональных обязанностей. Симптомы фазы «истощение» таковы: 1) эмоциональный дефицит; 2) эмоциональная отстранённость; 3) личностная отстранённость (деперсонализация); 4) психосоматические и психовегетативные нарушения.

Было выявлено, что среди симптомов названных выше фаз есть складывающиеся, т.е. формирующиеся, сложившиеся, несложившиеся и симптомы, доминирующие в фазе или во всем синдроме эмоционального выгорания.

 В целом эти данные можно представить в виде таблицы:

Таким образом, можно сделать вывод о том, что 100 % обследованных педагогов имеют складывающиеся и сложившиеся симптомы эмоционального выгорания. 45 % учителей имеет доминирующие симптомы.

Анализ количественных показателей фаз эмоционального выгорания показывает, что 30 % педагогов уже имеет сформировавшиеся фазы, а у 15 % они находятся в стадии формирования. Так, фаза «Напряжение» сложилась у 10 % и также у ещё 10 % она в стадии формирования. Фаза «Резистенция» сформирована у 10 % и у 5 % формируется. Фаза «Истощение» сформировалась у 10 %.  

Фаза «Истощение» сформирована у 2 женщин (10 %), имеющих стаж педагогической работы свыше 25 лет и у одной учительницы (5 %) с таким же стажем сформирована фаза «Резистенция». Все эти женщины  свыше 20 лет имели большую часовую нагрузку и вели классное руководство. Так же фаза «Резистенция» сформирована у одного мужчины ( 5 %) со стажем работы свыше 15 лет, имеющим маленькую нагрузку, но не имеющим своего жилья и воспитывающий 3 своих детей. Фаза «Напряжение» сформировалась у молодого учителя (стаж работы- 2,5 года ) и у женщины со стажем работы 10 лет. Эти 10% педагогов так же имеют большую часовую нагрузку и ведут классное руководство, причём женщина ещё является заместителем директора по воспитательной работе.

Эти 30% педагогов также характеризуются концентрацией на своей работе и высокой ответственностью за результаты своего труда.  

На основании полученных данных можно сделать вывод о том, что одним из основных факторов, провоцирующих профессиональное выгорание педагогов, является большая часовая нагрузка и одновременное ведение классного руководства. Стаж педагогической работы не оказывает такого влияния, ибо данные исследования показывают, что выгорание при большой часовой нагрузке возникает и у молодых специалистов, а у учителей с 25-летним стажем его может не быть вовсе или оно проявляет себя в виде отдельного симптома. Так же немаловажным фактором, негативно влияющим на эмоциональное состояние педагога и влекущим за собой профессиональное выгорание, является низкая заработная плата, обусловленная малым количеством уроков. Это приводит к неудовлетворённости профессией и собой. Данный факт ещё усугубляется отсутствием благоприятных перспектив для улучшения финансового положения в условиях провинциального города и ответственностью за судьбу своих детей в такой социально сложной ситуации. Низкая заработная плата закрывает возможность приобретения собственного жилья, что оказывает гнетущее влияние на учителей зрелого возраста и на педагогов-мужчин в особенности. Интровертированность характера, замкнутость и застенчивость, не согласующаяся с требованими профессии, так же приводит выгоранию, что и произошло с молодым педагогом, имеющим к тому же повышенную часовую нагрузку.

Рекомендациями по результатам исследования может  послужить перечисление  качеств, помогающих педагогу избежать профессионального выгорания:

1)                 хорошее здоровье и сознательная, целенаправленная забота о своём физическом состоянии (постоянные занятия спортом, здоровый образ жизни);

2)                 высокая самооценка и уверенность в себе, своих способностях и возможностях;

3)                 опыт успешного преодоления профессионального стресса;

4)                 способность конструктивно меняться в напряженных условиях;

5)                 высокая мобильность;

6)                 открытость;

7)                 общительность;

8)                 самостоятельность;

9)                 стремление опираться на собственные силы;

10) способность формировать и поддерживать в себе позитивные, оптимистичные установки и ценности - как в отношении самих себя, так и других людей и жизни вообще.

 Так же следует постоянно поддерживать собственную самооценку.

1)                 Стараться более позитивно относиться к жизни. Использовать внутренний диалог с собой, состоящий только из позитивных утверждений. Если негативные мысли будут иметь место, стараться переключиться на приятное.

2)                 Относиться к людям так, как они того заслуживают. Выискивать в человеке не недостатки, а достоинства.

3)                 Относиться к себе с уважением. Составить список своих достоинств. Убедить себя в том, что таковые имеются.

4)                 Попытаться избавиться от того, что в себе не нравится.

5)                 Начинать принимать решения самостоятельно. Помнить, что не существует правильных и неправильных решений. Любые принятые решения всегда можно оправдать и обосновать.

6)                 Постараться окружить себя тем, что оказывает положительное влияние. Приобретать любимые книги, магнитофонные записи. Нужно иметь и любить свои «слабости».

7)                 Обрести веру: в человека, в обстоятельства и т.д. Помнить, что вера в нечто более значительное, чем мы сами, может помочь нам в решении трудных вопросов. Если нет возможности повлиять на ход событий, «отойти в сторону» и просто подождать.       

Нами были разработаны рекомендации, адресованные директору, заместителям директора разного уровня, по оптимизации рабочей среды школы № 53:

–улучшение набора и отбора персонала, чтобы в школе не было педагогов, не заинтересованных в работе;

–создание системы наставничества для передачи новичкам навыков “выживания” на работе;

–установление плановых тайм-аутов для того, чтобы можно было менять на время характер решаемых задач, получать передышку от общения с учениками;

–гибкий график работы;

–привлечение учителей к участию в управлении;

разработка планов персональной карьеры;

–создание позитивного психологического климата в коллективе;

–введение супервизии и других форм профессиональной поддержки.

Таким образом, организационные изменения, проводимые руководством школы, могут сыграть главную роль в профилактике эмоционального сгорания педагогов.

Сами педагоги также могут предпринять ряд практических мер по оптимизации организации своего труда. В этой связи мы также предложили учителям ряд рекомендаций. В первую очередь необходимо проанализировать график работы и возможности его модификации. Для этого необходимо:

-оценить реальность сроков исполнения заданий и по возможности снизить чрезмерную интенсивность труда;

-выделить краткосрочные и долгосрочные цели и установить приоритетность целей;

-четко определить сферу своей ответственности  и не брать на себя ответственность за работу других людей;

-овладеть технологиями управления своим временем (тайм-менеджмент);

-выработать оптимальный ритм работы, который позволил бы оптимально использовать свои ресурсы;

установить чередование сложных и простых заданий.

Выполнение этих небольших правил в организации труда позволяет несколько снизить стрессовую нагрузку на работе и почувствовать, что сам человек может контролировать складывающуюся ситуацию и поддерживать равновесие между внешними требованиями и своими внутренними ресурсами.

Второй подход к снижению вероятности развития состояния профессионального стресса состоит в повышении индивидуальной толерантности к стрессу, т.е. повышении стрессоустойчивости.

Методы и средства профилактики эмоционального сгорания могут применяться учителями как самопомощь при появлении первых признаков сгорания. Проведенные опросы педагогов показали, что у большинства из них есть свои способы пре­одоления некоторых негативных состояний.

На органическом уровне проявления признаков перенапря­жения учителя используют способы, позволяющие снять или перераспределить физическое напряжение: спортивные занятия (бег, спортивные игры), танцы, работа по дому, связанная с физической нагрузкой, принятие ванны, душа, прогулки, сон. Женщины отмечали также заботу о своей внешности: посещение парикмахера, косметические маски и т.п.

Для снятия эмоционального напряжения часто используются такие методы, как библиотерапия, просмотр любимых кинофильмов, общение с близкими друзьями.

На поведенческом уровне снижению напряжению способствует изменение привычных форм поведения, обращение к любимым занятиям.  По словам педагогов, такие занятия, как вязание или шитье (в других случаях раскладывание карточных пасьянсов) позволяет им отвлечься от неприятных мыслей, а иногда и найти решение проблемы. Другим нередко называемым способом является изменение маршрута движения на работу или с  работы, замена транспорта пешей прогулкой.

На смысловом уровне изменение состояния учителя достигается за счет обсуждения учебных проблем с коллегами и близкими друзьями.

        Таким образом, можно заключить, что, в основном, к профессиональному выгоранию приводят значительные энергетические затраты, связанные с большой часовой нагрузкой и психологические проблемы, возникшие как следствие социальных проблем (разочарование в жизни и в профессии, неудовлетворенность собой, тревога за себя и своих детей, уязвлённость и искажённое восприятие отношения к себе со стороны окружающих из-за низкой заработной платы и невозможности иметь собственное жильё). Несоответствие профессиональным требованиям (интровертированный характер, замкнутость, эмоциональная неустойчивость, присущая меланхолическому темпераменту и т. д.) так же является причиной быстрого эмоционального выгорания.

Наше образовательное учреждение Трусовского района г.Астрахани, в котором трудятся около 150 человек: директор и его заместители, педагоги, социальный педагог, психолог, технический персонал.

Для профилактики и устранения симптомов эмоционального сгорания у специалистов нами была предложена программа самопомощи “Помоги себе сам”, основанная на специальных упражнениях, разработанных  Дж. Рейнуотер, К. Шрайнера.

Программа включает в себя 4 уровня профилактики и устранения синдрома эмоционального сгорания:

1. Органический (телесный). Снятие физического напряжения, усталости, головной боли, бессонницы, ослабления иммунитета.

2.  Эмоциональный. Снятие эмоционального напряжения, беспокойства, взволнованности, чувства тревоги, подавленного и апатичного состояний.

3. Рациональный (смысловой). Приобретение смысла своей профессиональной деятельности, снятие негативного отношения работника к собственным возможностям, формирование/реконструкция позитивного отношения к себе как к специалисту, повышение самопринятия.

4. Поведенческий. Устранение стереотипов профессиональных действий, налаживание трудовой дисциплины.

Программа самопомощи “Помоги себе сам” может проводиться не только в режиме индивидуальной аутогенной тренировки, но и в групповой. Она изложена в лаконичной манере, овладеть специалисту не столь сложно, а главное ее выполнение не требует много времени.

1 УРОВЕНЬ Органический (телесный)

Цель:  релаксация, снятие напряжения, усталости.

“Дыхание на счет 7-11”

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно вначале ВЫ почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11      при выдохе.

“Снятие напряжения при помощи воображения”

Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Некоторые люди представляют как их напряженные мышцы превращаются в глину, хлопок, вату.

“Самомассаж”

Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

·         межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

·         задняя часть шеи: мягко сожмите несколько одной рукой;

·         челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

·         плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

·         ступни ног: если Вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

“Расслабление тела”

Состоит из трех ступеней: настройка, подготовка, освобождение.

Если Ваше тело напряжено:

·         Определите напряженную группу мышц, не предпринимая попыток расслабить их.

·         Постарайтесь почувствовать, как много энергии Вы затрачиваете на мышечное напряжение.

Представьте себе, что Ваши мышцы становятся мягкими и податливыми как будто бы превращаются в глину или теплый воск.

Первой ступень (1 – Настройка).

Вы выявляете наиболее болезненное место Вашего тела. Сосредоточьтесь на том месте, которое болит и направьте свой “внутренний свет” на этот участок тела. Когда Вы сконцентрируете внимание, боль ослабнет.

Второй ступень (2 – Подготовка).

Напряженные мышцы тяжело работают. Подумайте о постоянном потоке энергии, который уходит на то, чтобы часами поддерживать Ваше тело во взведенном состоянии. Мышцы мобилизируются, но эта мобилизация ни во что не выливается. Ступень вторая поможет понять, что быть несчастным – это тяжелая работа.

Третья ступень(3 – Освобождение).

Вы можете представить себе, как Ваши мышцы превращаются в мягкие субстанции типа геля, облаков, пены и т.д.

“Релаксация”

Займите удобное положение, выпрямите спину. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем Вашу грудную клетку и легкие. Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных вдохов. Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох. Обратите внимание, какие части Вашего тела соприкасаются со стулом, полом, кроватью или землей. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь  ощутить эту поддержку немного сильнее. Вообразите, что стул/пол/кровать/земля приподнимаются, чтобы поддержать вас. Расслабьте те мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя. Это упражнение позволит расслабить мышечные зажимы, отвлечь внимание от беспокоящих мыслей. Его хорошо использовать в условиях отдыха, даже кратковременного.

“Поплавок в океане”.

Вообразите, что вы маленькие поплавок в огромном океане… У вас нет цели, компаса, карты, руля, весел…Вы движетесь туда, куда несет вас ветер и океанские волны… Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность … Попытайтесь ощутить эти толчки выныривания… Ощутите движения волны… Тепло солнца… Капли дождя… Подушку моря под вами, поддерживающую вас… Посмотрите, какие еще ощущения возникают у вас, когда вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане.

                                        2 УРОВЕНЬ  Эмоциональный.

Цель: снятие ощущений подавленности, бессилия, усталости от контактов с другими людьми.

“Передышка”

Обычно, когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов – “выбросить из головы”.

Отложите в сторону все проблемы. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если Вам так больше нравится. Посчитайте до пяти, пока делаете вдох и до семи, когда выдыхаете. Представьте, что когда Вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все Ваши неприятности и беспокойство улетучиваются.

“Простые утверждения”

Повторение хороших, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональными переживаниями. Например:

·         Сейчас я чувствую себя лучше.

·         Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

·         Я справляюсь с напряжением в любой момент, когда я пожелаю.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными, избегайте негативных слов. Очень важно повторение. Повторяйте их несколько раз вслух или записывайте на бумаге.

“Убежище”

Представьте себе, что у Вас есть удобное надежное убежище, в котором Вы можете укрыться, когда пожелаете. Вообразите себе картину в горах или лесную долину, о которой никто кроме Вас не знает, сад на Гаити и т.д. Мысленно опишите это безопасное удобное место. Ложась спать представьте себе, что вы отправляетесь туда. Повторяйте это несколько раз в течение дня.

“Как было бы, если бы…”.

Если вы чувствуете себя подавленным, вообразите, как бы вы чувствовали себя и как бы выглядело все вокруг, если бы вы были жизнерадостными. Если вы чувствуете себя обессиленным, вообразите, каким бы вы были, ели бы были полны сил. Если вы чувствуете себя усталым, найдите в себе ту часть, которая никогда не устает. Вообразите себя активным и энергичным. Что вы делаете? Что вы чувствуете?

“Передача энергии”

Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть Вашего тела. Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей стеной. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по Вашей стене. Пометите источник энергии справа. Ощутите воздействие энергии на правой половине тела. Поместите источник энергии слева. Ощутите воздействие энергии на левую половину тела. Вообразите источник энергии над собой. Ощутите, как энергия воздействует на голову. Теперь источник энергии находится у вас под ногами. Почувствуйте, как наполнятся энергией ступни ваших ног, а потом энергия поднимается выше и распространяется по всему Вашему телу. Представьте, что вы посылаете энергию какому-то человеку, теперь другому. Отметьте для себя, каких именно людей вы выбрали. Теперь пошлите энергию своей семье, своим друзьям и знакомым.

“Храм тишины”

Вообразите себя гуляющим по окраине многолюдного и шумного города… Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой… Обратите внимание на других прохожих, выражение их лиц, фигуры… Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойные и радостные, обратите внимание на транспорт, его скорость, шум, гудят автомобили, визжат тормоза… Может быть, вы слышите и другие слухи? Обратите внимание на витрины магазинов, булочную, цветочный магазин… Может быть, вы увидели в толпе знакомое лицо? Вы подойдете и поприветствуете этого человека или пройдете мимо? Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице. Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других. Большая вывеска гласит “Храм тишины”. Вы понимаете, что этот храм – место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите и трогаете тяжелые резные деревянные двери. Вы открываете их, входите, и сразу же оказываетесь, окружены полной и глубокой тишиной. Когда вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к храму тишину, чтобы вы могли, когда захотите вновь вернуться туда.

“Оживление приятных воспоминаний”

Вспомните то время в своей жизни, когда вы были уверены, что по настоящему любимы. Выберите какой-нибудь эпизод этого периода и заново переживите его во всех деталях. Или: вспомните те моменты, когда вы испытывали какие-то острые переживания. Были влюблены…Вас озарило вдохновение… Вы были захвачены чтением, работой или какой-то другой важной деятельностью… Слушали музыку или делали что-0то другое. Выберите один из таких высших пиков Вашей жизни и постарайтесь пережить его заново. Теперь попробуйте ответить самому себе: каковы самые существенные особенности этого переживания? Что мешает вам испытывать такие чувства сейчас?

3 УРОВЕНЬ  Рациональный (смысловой).

Цель: формирование/реконструкция позитивного отношения к себе как к специалисту, повышение самопринятия, поиск новых смыслов своей деятельности.

“Сделайте шаг”

Часто источником беспокойств и огорчений являются реальные события, порождающие нашу неуверенность. Здесь поможет вопрос, обращенный к самому себе:

Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?

В случае затруднений с чего начать, предлагаем список позитивных действий:

·         Запишите все свои мысли, касающиеся данной проблемы.

·         Запишите все альтернативы, постепенно сведя их до двух-трех.

·         Начните с наиболее срочной проблемы.

·         Займитесь решением самой приятной и легкой части проблемы.

“Волшебное слово”

Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокающего слова и фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы: глубокое и еще более глубокое расслабление. Пусть мысли проносятся в Вашей голове, не давайте им завладеть Вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторите слово, фразу или считайте про себя в течение шестидесяти секунд. Дышите медленно и глубоко.

“Отвлечение внимания”

Отвлечение внимания – это способ позитивного отвлечения, который блокирует стрессовые мысли и чувства.

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены 4 возможности:

·         Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые доставляют Вам удовольствие, например, домашний праздник.

·         Медленно сосчитайте предметы эмоционально нейтрально окрашенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на отпечатанной странице и т.д.

·         Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных Вами вчера действий.

·         В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Ключ к использованию этого способа состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или позитивных чертах.

“Вечерний обзор”

Закройте глаза, сядьте прямо. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточьтесь на дыхании. Затем попробуйте вспомнить весь свой день в обратном порядке. Вспомните все события и все свои действия в течение дня до момента утреннего пробуждения, попытайтесь вспомнить свои сны. Делайте это без эмоций и рассуждений. Вспоминайте события дня, но не оживляйте их, не фантазируйте, вспомните, что вы говорили и думали. Не  позволяйте себе начинать игру “Если бы я…” Если вам трудно сохранять беспристрастность, представьте, что эта жизнь другого человека, которого вы любите таким, каков он есть.

“Похвальное слово самому себе”

В течение десяти минут с закрытыми глазами вспоминайте свою жизнь. Начните с самых ранних воспоминаний. Вспомните Ваше каждое  достижение, каждую заслугу, каждое совершенное дело, которым вы можете гордиться. Откажитесь от любых скромных и снижающих ваши достоинства замечания (например: “В институте я было первая в своей группе. Правда, в ней было всего десять человек”. Отбросьте второе предложение и составьте только первое!). Обратите особое внимание ан те события, которые без Вашего участия приняли бы совсем другой оборот (например, случай, когда вы выступили и защитили Вашего товарищи по работе). И не забудете поступки, которые кому-то могут показаться легкими, но для вас более трудны (например, случай, когда вы выступили против хулигана, хотя у вас и дрожали колени). Запишите вкратце каждый из эпизодов Вашей жизни, которым вы можете гордиться, затем через которое время перечитайте эти записи глазами Объективно Наблюдателя, проверяя, в самом ли деле писавший, испытывал гордость за свои достижения, и не вкрались ли в его воспоминания “скромные” или обесценивающие пояснения.

“Я …”

Специалист описывает действие, поведение, отношение, которые  желательны. При этом следует избегать слов и выражений “не буду”, “никогда”, “перестану”, “никаких”. Например, вместо “Я перестану ругать себя” – “Я буду себя прощать и одобрять”.     Это упражнение снимает негативное отношение к себе в профессии, восстановит уверенность в своих силах и возможностях.

4 УРОВЕНЬ Поведенческий

На поведенческом уровне снижению напряжения способствует изменение привычных форм поведения, обращение к любимым занятиям. Это позволяет  отвлечься от неприятных мыслей, а иногда и найти решение проблемы.

Ожидаемый результат:

v  Устранение эмоциональной напряженности, успокоение.

v  Ослабление проявлений утомления, восстановление.

v  Повышение психофизиологической реактивности, активизация.