МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
«Планирование самостоятельного занятия физическими упражнениями тренировочной и оздоровительной направленности»
Саратов 2012г.
Методические рекомендации подготовлены учителем физической культуры высшей квалификационной категории МАОУ «Лицей № 36», Ленинского района г.Саратова Храповым Олегом Евгеньевичем.

Рассмотрены и одобрены на заседании методического объединения учителей физической культуры и ОБЖ от 28.05.2012г , протокол № 6.
Содержание
Предисловие
1.Что заставляет нас двигаться?
1.1. Влияние упражнений на организм человека
1.2. Соблюдайте гигиенические требования
1.3. Костюм для тренировки
С чего же все -таки следует начинать?
1.4. Целеполагание при проектировании тренировочного занятия
1.5. Краткие сведения о мышцах человека
1.6. Релаксация
1.7. Напряжённость .А что делать дальше?
2. Как правильно и грамотно построить и спланировать свое спортивное занятие
Давайте рассмотрим эти части более подробно
2.1. Разминка
2.2. Основная часть занятия
2.3. Заключительная часть занятия
2.4. Основные правила и рекомендации для самостоятельных занятий
2.5. Методические рекомендации:
Как использовать упражнения с отягощением для силовой подготовки
3. Развитие и совершенствование двигательных качеств
3.1. Теперь можно приступить к тренировочным занятиям. Развиваем силу и силовые качества
3.2. Планы тренировок
3.3. Самоконтроль. Показатели самоконтроля и антропометрия
3.4. Утомление, переутомление и их признаки
3.5. Заключение
Библиография

Предисловие.
Здоровье - самый драгоценный дар, который человек получает от природы. Но чтобы укрепить его, необходимо с детства закалять свой организм, соблюдать основные положения и требования личной и общественной гигиены, многих других слагаемых здоровья. Большое значение для здоровья человека имеет использование естественных факторов природы таких, как воздух, солнце и вода. Разумное использование этих факторов в повседневной жизни вырабатывает защитные реакции организма, делает его более стойким, способным безболезненно переносить жару, холод и колебания температуры воздуха. Здоровый образ жизни – необходимое условие сохранения и укрепления здоровья. Вряд ли найдется человек, сомневающийся в неправильности этого утверждения. Но важно не только понять необходимость двигательной активности, рационального питания, отказа от вредных привычек, но и сделать занятия физическими упражнениями, физической культурой нормой жизни. Здоровье не дается просто так, чтобы его приобрести или сохранить, от каждого требуются определенные усилия. Систематическое выполнение физических упражнений совершенствует приспособительные механизмы организма, снимает нервно-психическое напряжение, улучшает процессы обмена веществ и кровоснабжение тканей и органов, что положительно отражается на общем физическом состоянии, самочувствие и работоспособности. Важно подобрать для себя оптимальный режим двигательной активности, дозировать физическую нагрузку, знать о действии различных упражнений на организм и его функции. Ведь занятия физическими упражнениями – не только непрерывный труд, физические и волевые усилия, напряжение. Это еще и большое удовольствие: удовлетворение потребности в движении, приятная усталость, красота телосложения, уверенность в себе и радость общения с близкими по духу тебе людьми. Активная двигательная деятельность человека – один из важнейших факторов поддержания и укрепления собственного здоровья!

1. Что заставляет нас двигаться?
Что подталкивает людей для активного занятия физическими упражнениями, спортом и физической культурой? Какая у них мотивация занятий физическими упражнениями? У одних, это осознанное начало- укрепление здоровья, которое начало давать «трещины и сбои», появилась одышка при ходьбе, утомление, упадок сил в процессе незначительной физической работы и нагрузки. У других, появился лишний вес, который начал создавать и доставлять определенные трудности, дискомфорт. У многих – это сознательное начало, направленное на достижение определенных целей и задач (здоровые люди, спортсмены). Желающие чего-то добиться и что-то в себе изменить, например: «Стать более стройным и подтянутым, сильным, быстрым, гибким, выносливым, подвижным. Иметь красивое телосложение, уметь при необходимости защитить себя и окружающих от вынужденной агрессии и нападения. Добиться высоких спортивных результатов и достижений, в каком либо из видов спорта». У следующей категории лиц – это происходит на подсознательном уровне, которым занятия помогают вести активный образ жизни, снимают нервно-психическое напряжение и раздражение. И эти люди подсознательно чувствуют и понимают, что занятия физическими упражнениями и физической культурой – это их первый и лучший помощник. Такие занятия доставляют им огромную радость и удовлетворение! В другую категорию входят люди далекие от спорта и занятий физической культурой, ведущие малоподвижный образ жизни, которым занятия физическими упражнениями совсем неинтересны и привлекательны, но без которых они на определенном этапе своей жизни обойтись просто не смогут. К этой категории относятся люди, перенесшие определенные заболевания и травмы, которым занятия физическими, специальными, гимнастическими упражнениями на этапе реабилитации и восстановлении просто крайне необходимы, полезны и благоприятны. Вот когда человек начинает задумываться о пользе таких занятий! И многие люди данной группы, после своего выздоровления продолжают активные занятия оздоровительными упражнениями, ведут дальнейшую работу над укреплением здоровья. Но для того, чтобы правильно и грамотно заниматься физическими упражнениями, человеку необходимо знать и выполнять следующее: санитарно-гигиенические нормы и требования при проведении занятий, меры предосторожности и безопасности, методику проведения тренировочного занятия, контроля и самоконтроля, дозирования физических нагрузок, средств восстановления и медицинского контроля, теоретические сведения и знания.

1.1. Влияние упражнений на организм человека.
Сильными не рождаются, ими становятся в результате мышечной деятельности. Чтобы нормально развиваться и быть здоровым, человек должен двигаться. Движения осуществляются с помощью различных мышц, работа, которых положительно влияет на функции внутренних органов, нервную систему и железы внутренней секреции. В зависимости от выполняемой работы мышцы развиваются и приобретают те или иные качества: многократно сокращаясь с малым напряжением, они становятся выносливыми, тонкими по объему и эластичными; работая с большим напряжением, преодолевая отягощение или сопротивление небольшое число раз подряд, мышцы увеличатся в поперечнике и станут сильными. Правильно дозируемые упражнения доступны всем. Для их выполнения не требуется сложных приспособлений и спортивных залов. В результате систематического применения физических упражнений увеличивается объем и сила мышц, улучшается подвижность суставов и эластичность связок. Они оказывают положительное влияние на работу легких и сердечно - сосудистой системы. При выполнении упражнений значительно увеличивается потребность организма в кислороде. Потребление мышцами большого количества кислорода и питательных веществ заставляет сердце и легкие работать интенсивнее, в связи с этим учащается пульс и повышается артериальное давление. Таким образом, одновременно с тренировкой скелетных мышц тренируются и важнейшие из мышц – мышцы сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке способно обеспечить возрастающую потребность в кровоснабжении работающих мышц путем повышения мощности сокращения, т.е. увеличения количества крови, прокачиваемой за каждое сокращение. С улучшением работы сердца улучшается и работа легких, повышается их эластичность и емкость. В результате дыхание становится более глубоким, ритмичным, работающий организм получает достаточное количество кислорода. Повышается обмен веществ. Более слаженно и четко работает нервная система. С помощью физических упражнений, возможно, успешно развивать и тренировать те мышцы, которые не получают должной нагрузки в повседневной работе. У большинства людей, занимающихся умственным трудом и отчасти даже физическим, недостаточно действуют мышцы рук, верхнего плечевого пояса, а также мышцы шеи, спины и живота. В связи с этим наблюдается диспропорция в развитии мышц верхнего плечевого пояса и нижней части тела. Этот недостаток можно исправить если включить в свои занятия упражнения с отягощениями, которые позволяют локализовано воздействовать на любую группу мышц, а также на отдельные мышцы и корректировать их развитие. Воздействуя на все мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют их гармоническому развитию. Достигается это последовательным, плавным переходом от малых нагрузок до более возрастающих, постепенным увеличением напряжений мышц и усложнением движений.
 

1.2 Соблюдайте гигиенические требования
И здесь, в первую очередь, необходимо правильно спланировать свой режим дня, т.е. определить и точно соблюдать известный порядок чередования труда, отдыха, приема пищи, сна. У людей, которые в течение продолжительного времени придерживаются режима в быту, вырабатываются условные рефлексы, приспосабливающие деятельность организма к выполнению функций. Несоблюдение режима дня зачастую ведет к понижению работоспособности, потере бодрого самочувствия, а у людей занимающимися физическими упражнениями и спортом – к ухудшению спортивных показателей и результатов. Каждый человек, занимающийся спортивной деятельностью, должен составить для себя реально выполнимый, не меняющийся распорядок дня, определив в нем время подъема, зарядки, завтрака, выхода на работу (учебу), обеда, отдыха, тренировки (занятий физическими упражнениями), культурных развлечений (подготовки к учебным занятиям), вечерней прогулки и отхода ко сну. В правила личной гигиены обязательно входят: ежедневное умывание и обтирание до пояса, еженедельная баня с использованием парной, уход за полостью рта, ногами, забота о рациональном питании, чистоте одежды, постели, жилища, закаливание организма, систематические занятия физическими упражнениями (тренировки). Эти правила должны соблюдаться всегда и везде. Еще желательно отказаться от дурных и вредных привычек таких, как курение и употребление алкоголя, к которым организм очень быстро привыкает. И чтобы в дальнейшем отказаться от них, человеку необходимо проявить огромную силу воли, характер и очень большую выдержку. Никотин и алкоголь - постепенно, медленно и невидимо для человека «убивают» здоровье, приносят огромный вред его внутренним органам, разрушая клетки и изменяя их важнейшие функции. При активных занятиях физическими упражнениями и спортом они несовместимы!

1.3. Костюм для тренировки
Одежда для занятий физическими упражнениями тренировочной направленности должна быть легкой, прочной, в меру теплой и удобной, не стесняющей движений, не доставляющей неприятных ощущений. Чтобы избежать потертостей и мозолей на ногах, следует надевать трикотажные носки без толстых швов и грубой штопки. Обувь должна быть удобной, желательно на плоской подошве – при занятиях бегом и кроссовой подготовкой, игровыми видами спорта, прыжками. Которая, обязательно должна подходить по размеру (не сдавливать и сжимать стопу, а также быть слишком свободной). И иметь твердую, усиленную подошву при занятиях тяжелой атлетикой. Одеваться следует соответственно по погодным условиям. В теплое и жаркое время года лучше всего заниматься, проводить тренировку на свежем воздухе – в трусах и майке, чтобы контролировать работу мышц, не стеснять движений и не препятствовать свободному доступу воздуха к телу. В прохладное и холодное время года рекомендуется одевать теплый костюм, при необходимости шапочку и перчатки, ветрозащитную и влагонепроницаемую куртку, спортивные брюки.
С чего же все - таки следует начинать?

1.4. Целеполагание при проектировании тренировочного занятия.
Под целью тренировочной деятельности понимается мысленное представление конечного результата этой деятельности. Процедура постановки целей: 1.Операционально определить цели и задачи. 2.Обеспечить полноту задач, необходимых для достижения цели. 3. Обеспечить понимание цели и поставленных задач, а также готовности их выполнять. При этом для обеспечения большей мотивирующей силы тренировочного занятия следует соблюдать следующие правила: 1.Для полной реализации цель должна быть известна и понятна. 2.Не следует ставить слишком отдаленные цели. Придерживаемся такого правила: «Чем ближе цель, тем больше она мобилизует ». 3.Постановка легких для достижения целей – расхолаживает. 4.Строить и планировать занятия таким образом, чтобы в результате занятия выполнялись поставленные задачи. Обязательно анализировать, как проходило занятие, какие возникали трудности и как они были преодолены. Самостоятельно стараться сформулировать задачи. « Человек более активен и прикладывает больше усилий для достижения тех задач, которые он сам перед собой ставит». Об этом, тоже необходимо знать и иметь представление.

1.5. Краткие сведения о мышцах человека
Занимающиеся физическими упражнениями должны знать о расположении и взаимодействии основных скелетных мышц. Следует заметить, что мышца никогда не работает изолированно, одна. В работу по преодолению отягощения, усилия вовлекаются близлежащие мышцы-синергисты. Например, при сгибании руки в локтевом суставе работает не только двуглавая мышца (бицепс), но и плечевой и плече лучевой сгибатели. Если же это сгибание производить медленно, без отягощения, то к сгибателям, выполняющим работу преодолевающего характера, подключаются антагонисты-разгибатели удерживающие сгибатели от чрезмерно резкого сгибания. Таким путем антагонизм мышц обеспечивает соразмерность движений, их координацию. В следующей главе, этого методического издания, попытаемся более подробно описать и раскрыть, как работают мышцы и как правильно помочь им справиться с физической нагрузкой. Поговорим о том, как правильно надо расслаблять мышцы и о значение мышечной релаксации

1.6. Релаксация
Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. О них мы уже говорили, чуть–чуть выше. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста. Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ней снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение. В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость. Например, если человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать могут вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей, незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без нее.

1.7. Напряжённость
Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:
1.Тоническая – повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.
2.Скоростная – мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.
3.Координационная – мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.
Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.
Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (таких, как свободные махи и потряхивания).
Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде. Справиться со скоростной напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Но! эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования расслабления и напряжений (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном расстоянии и т.п.). Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимися физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряжённостью. Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц - вдохом и задержкой дыхания, а расслабление–с активным выдохом. Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.
А что делать дальше?

2. Как правильно и грамотно построить и спланировать свое спортивное занятие

Основной организационной формой тренировочного процесса, для всех занимающихся, является групповое или индивидуальное занятие продолжительностью от 1 до 5 часов. В спортивных секциях, группах до 2 часов. Остановимся на варианте, состоящем из трех частей, который чаще используется спортсменами разрядниками и активными любителями спорта. Задачи частей занятия:
1.Подготовительная часть (разминка) - разогревание занимающихся, подготовка к предстоящей нагрузке, улучшение эластичности мышц, подвижности в суставах, общая и специальная физическая подготовка. Процесс врабатывания организма. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 минут.
2. Основная часть - повышение уровня всесторонней физической и специальной подготовки. Обучение и освоение спортивной технике и тактике, воспитание моральных и волевых качеств (силы, быстроты, выносливости и др.), привитие навыков и умения самостоятельного выполнения заданий.Выполнение определенных целей и задач занятия.
3. Заключительная часть - постепенное снижение нагрузки, приведение организма в состояние, близкое к исходному (начальному состоянию). Продолжительность его до 10 минут. Выполняются упражнения на растяжение и расслабление мышц. Кроме этого, существуют дополнительные тренировочные занятия, к которым относятся, кроме утренней зарядки, кроссы, ходьба на лыжах, игры в баскетбол, волейбол и другие игровые виды спорта, занятия которыми возможны в свободное время. Давайте рассмотрим эти части более подробно:

2.1. Разминка:
Под разминкой понимается выполнение упражнений, которое предшествует выступлению на соревновании или основной части тренировочного занятия. Разминка способствует оптимизации, пред¬стартового состояния, обеспечивает ускорение процессов врабатывания, повышает работоспособность. Механизмы положительного влияния разминки на последующую соревновательную или тренировочную деятельность многообразны: 1. Повышение возбудимости сенсорных и нервных моторных центров коры больших полушарий, нервных вегетативных центров, усиление деятельности желез внутренней секреции, благодаря чему создаются условия для ускорения процессов оптимальной регуляции функций во время выполнения последующих упражнений. 2. Усиление деятельности всех звеньев кислородно-транспортной системы (дыхания и кровообращения): повышение легочной вентиляции, скорости диффузии кислорода из альвеол в кровь, частоты сердечных сокращений и сердечного выброса, артериального давления, венозного возврата, расширение капиллярных сетей в легких, сердце, скелетных мышцах. Все это приводит к усилению снабжения тканей кислородом и соответственно к уменьшению кислородного дефицита в период врабатывания, предотвращает наступление состояния «мертвой точки» или ускоряет наступление «второго дыхания». 3. Увеличение кожного кровотока и снижения порога начала потоотделения, оказание положительного влияния на терморегуляцию, облегчение теплоотдачи и предотвращение чрезмерного перегревание тела во время выполнения последующих упражнений. 4. Многие из положительных эффектов разминки связаны с повышением температуры тела, и особенно рабочих мышц. Поэтому разминку часто называют разогреванием, которое способствует снижению вязкости мышц, повышению скорости их сокращения и расслабления. Повышение температуры крови облегчает снабжение мышц кислородом. Рекомендуется проводить разминочные упражнения до появления потоотделения. Такая разминка считается наиболее эффективной! Вместе с тем, эффекты разминки не могут быть объяснены только повышением температуры тела, так как пассивное разогрева¬ние (с помощью массажа, облучения инфракрасными лучами, ультразвука, диатермии, сауны, горячих компрессов) не дает такого же повышения работоспособности, как активная разминка. Важнейший результат активной разминки — регуляция и согласование функций дыхания, кровообращения и двигательного аппарата в условиях максимальной мышечной деятельности. В этой связи следует различать общую и специальную разминку. Общая разминка может состоять из самых разных упражнений, цель которых — способствовать повышению темпера¬туры тела, возбудимости центральной нервной системы, усилению функций кислородно-транспортной системы, обмена веществ в мышцах и других органах и тканях тела. Специальная разминка по своему характеру должна быть как можно ближе к предстоящей деятельности. В работе должны участвовать те же системы и органы тела, что и при выполнении основного (соревновательного) упражнения. В эту часть разминки следует включать сложные в координационном отношении упражнения, обеспечивающие необходимую «настройку» центральной нервной системы. Продолжительность и интенсивность разминки, и интервал между разминкой и основ¬ной деятельностью определяются рядом обстоятельств: характером предстоящего упражнения, внешними условиями (температурой и влажностью воз-духа и др.), индивидуальными особенностями и эмоциональным состоянием спортсмена. Оптимальный перерыв должен составлять не более 15 мин, на протяжении которых еще сохраняются следовые процессы от разминки. Показано, например, что после 45 мин перерыва продолжительный эффект разминки утрачивается, температура мышц возвращается к исходному, до разминочному уровню.

2.2.Основная часть занятия:
Самая продолжительная по времени часть занятия, на нее приходится около 80% времени, которая направлена на решение определенных целей и задач. К ним относятся: укрепление и сохранение собственного здоровья, формирование правильного, гармонического телосложения, развитие и совершенствование двигательных качеств – силы, быстроты, выносливости, координации и точности движений, гибкости, способности произвольно расслаблять мышцы. В этой части занятия формируется и закладывается определенный уровень технической, тактической, психологической и физической подготовки, происходит воспитание нравственных и волевых качеств. Вырабатывается устойчивый интерес и сознательная потребность к регулярным занятиям физическими упражнениями и спортом, которые в дальнейшем переходят в привычку. Техническая подготовка разделяется на общую и специальную. Задача общей подготовки - расширить двигательный опыт человека, научить возможно большему числу разнообразных движений. Задача специальной подготовки – обучить рациональным способам выполнения упражнений, с наименьшими затратами сил. Тактическая подготовка направлена на сообщение знаний, формирование умений вести спортивную борьбу, в процессе которой, вырабатывается тактическое мышление. В психологической подготовке главное внимание уделяется воспитанию нравственных и волевых качеств, целеустремленности, настойчивости, упорства, выдержки, самообладания. Обучению активной саморегуляции психических состояний с целью формирования эмоциональной устойчивости к экстремальным условиям спортивной борьбы, жизненным ситуациям, а также, воспитанию способности быстро снимать последствия нервного и физического напряжения, произвольно управлять режимом сна, отдыха, другой деятельности.

2.3. Заключительная часть занятия:
Эта часть занятия используется для постепенного снижения уровня физического и эмоционального напряжения. В заключение спортивного занятия следует подбирать такие упражнения, которые снижают уровень возбуждения и приводят организм в спокойное состояние. Здесь можно включить следующие упражнения: заминочный бег, который выполняется в медленном темпе; спокойная ходьба, ритмичные и глубокие дыхательные упражнения, малоподвижные игры; упражнения на расслабление и растяжение мышц, упражнения развивающие гибкость.

2.4. Основные правила и рекомендации для самостоятельных занятий.
Перед тем, чтобы приступить к спортивным занятиям лучше всего проконсультироваться у врача и получить на это разрешение и определенные рекомендации. Что Вам можно и разрешается делать и отчего следует, пока воздержаться и повременить? Один, неверный шаг, в этом направление может причинить огромный вред Вашему Здоровью! Обязательно, после того, как только Вы приступите к спортивным занятиям, необходимо также посещать своего врача. Следить за своим состоянием и самочувствием. Периодичность посещения врачебного кабинета должна составлять – не реже, чем 2 раза в год. И еще необходимо завести свой спортивный дневник, в котором следует записывать каждую вашу тренировку, занятие. Что делали, выполняли, указывать дозировку упражнений, количество сделанных подходов, показанные результаты, отражать свое самочувствие и состояние: до начала занятия, в процессе и после занятия. Записывать все средства отдыха и восстановления. Фиксировать в дневнике все свои рекордные достижения.Еще, желательно, получить необходимую консультацию и совет у тренера, специалиста, знающего человека в той деятельности спорта, в которой Вы предпочитаете заниматься. И если Вы, в чем-то, сомневаетесь, не бойтесь задавать «смешных и нелепых» вопросов. Больше спрашивайте и интересуйтесь, будьте активнее! И самое главное условие – захотеть! Тогда успех обязательно придет! Каждое занятие обязательно начинать с разминки, включив в нее непродолжительный бег. Затем рекомендуется выполнить упражнения для рук, мышц плечевого пояса, туловища и ног. Разминка не должна быть длительной и вызывать утомление! Разминка предшествует основной части занятия. Поэтому, разминочные упражнения должны подбираться таким образом, чтобы готовить к предстоящей работе те группы мышц и связок опорно-двигательного аппарата, на которые будет возложена основная физическая нагрузка в основной части занятия. В основной части занятия, для нормальной работы и правильного развития организма нагрузку старайтесь давать всем мышцам. Если, в процессе тренировки, ограничиваться несколькими упражнениями, для какой-либо группы мышц или части тела, то это может привести к диспропорции телосложения, скованности мышц и утрате подвижности. Необходимо строго дозировать физическую нагрузку, упражнения и задания выполнять по правилу:«От простого к сложному». Упражнения, требующие большого напряжения, надо чередовать с упражнениями более легкими, для мелких мышц. Каждое упражнение выполнять до легкой усталости, что по нагрузке примерно составляет 60-70% от максимально возможной.Занятия лучше всего проводить на свежем воздухе или же в хорошо проветренном помещении. Завершать занятия необходимо водной процедурой (обтирание, обливание, душ, ванна). При этом вода не должна быть излишне холодной, а процедура чересчур длительной. После занятий полезна прогулка на свежем воздухе в течение 10-15 минут. При плохом самочувствии, недомогании, головной боли, повышенной температуре и воспаление горла и пр., тренироваться не рекомендуется. В этих случаях необходимо обратиться к врачу и без его разрешения к тренировкам не приступать.

2.5. Методические рекомендации:
Как использовать упражнения с отягощением для силовой подготовки.Каждый человек хочет и должен быть сильным. Сильные люди гораздо быстрее развивают такие качества, как выносливость, быстрота, гибкость, ловкость, без которых, невозможно достичь высоких результатов. Возьмем простой пример: спортсмен в совершенстве владеет техникой прыжка, но результат не растет. Чего же ему не хватает, чтобы прыгать выше и дальше? Силы! Силы именно тех мышц, которые выполняют основные движения во время прыжка. И такие ситуации случаются со многими представителями разных видов спорта. Поэтому, сила нужна не только тяжелоатлетам, поднимающим большие тяжести, она необходима гребцам, чтобы быстрее грести, велосипедистам, чтобы быстрее вращать педали, метателям, чтобы бросить дальше снаряд, пловцам и другим спортсменам. Всем нужна сила! Приобрести ее можно с помощью упражнений с отягощениями. Применять нужно, в основном упражнения, структурно сходные с движениями данного вида спорта. По напряжению они должны превосходить то движение, которое выполняется в данном виде спорта. Напряжение можно увеличивать за счет статического напряжения, увеличения груза, укорочения амортизатора (спортивный снаряд). Например, прыгунам выполнять прыжки и поднимания на носки с отягощением. Конькобежцам и лыжникам – выпады вперед, в стороны, широкие шаги с отягощением. Стрелкам – статические напряжения с грузом в необходимом для стрельбы положении. Для всестороннего развития мышц рекомендуется включать в тренировку упражнения с отягощением и для тех мышц, которые в избранном виде спорта не выполняют основную работу. Например, включить упражнения для мышц рук, плечевого пояса и туловища в тренировку для велосипедистов. Эти упражнения необходимо правильно дозировать, не увлекаясь напряжениями и количеством повторений. Включать в тренировки упражнения, развивающие силу, а также и вспомогательные упражнения, лучше всего в период, когда закончились соревнования. До середины пред соревновательного этапа нагрузка постепенно увеличивается, а с приближением соревнований по мере увеличения спортивной нагрузки в упражнениях соревновательных, нагрузка в упражнениях с отягощением постепенно уменьшается. В пред соревновательном периоде и во время соревнований упражнения развивающие силу – в занятия не включаются.

3. Развитие и совершенствование двигательных качеств.
В юношеском возрасте (16- 18 лет) имеются благоприятные условия для развития силовых качеств, как у юношей, так и у девушек. Мышцы у них эластичны, имеют хорошую нервную регуляцию, их сократительная способность и способность к расслаблению очень велики. Наблюдается быстрый прирост мышечной массы. Опорно-двигательный аппарат способен выдерживать значительные статические и динамические нагрузки. В этом возрасте юноши могут поднимать и переносить грузы, равные весу собственного тела. Благодаря этому, им на занятиях допустимы упражнения с отягощениями, с сопротивлением партнера, с преодолением собственного веса. У девушек, упражнения не должны вызывать сильного натуживания и затруднения дыхания. Стараться подбирать специальные упражнения, укрепляющие мышцы спины, живота, малого таза. Силовые упражнения должны обязательно чередоваться разнообразными упражнениями для расслабления мышц. С помощью последовательных сочетаний напряжений и расслаблений вырабатывается способность выполнять движения свободно и экономично. Важное значение имеет совершенствование гибкости тела. Максимальная гибкость достигается, как правило, к 14-15 годам, и в дальнейшем ее надо стараться поддерживать, так как в противном случае она значительно уменьшится.Чтобы развивать выносливость к статическим напряжениям, следует использовать упражнения в виде длительного удержания определенных поз, например: смешанные и простые висы и упоры. Для развития выносливости в работе динамического характера полезны многократные сгибания и разгибания рук в положениях смешанных и простых висов и упоров, приседания без груза и с грузом, поднимание груза разными способами.Быстрота реакции в очень большой степени зависит от типа нервной системы и является наследуемым качеством, но ее можно развивать во всех возрастах с помощью соответствующих упражнений. Эффективными средствами служат старты, спортивные игры: баскетбол, ручной мяч, волейбол и другие – и многие подвижные игры. Частота движений при локомоторных действиях (в беге, при передвижении на лыжах, в плавании и т.п.) в значительной мере зависит не только от свойств нервной системы, но и от состояния мышц, производящих эти движения. И поскольку в юношеском возрасте сократительная способность мышц и частота движений продолжает улучшаться, следовательно, и скорость выполнения большинства видов движений может быть повышена с помощью специальных упражнений. Также, в этот период, возникают благоприятные условия для развития выносливости к динамической работе ( продолжается рост сердца, увеличивается сократительная способность сердечной мышцы, улучшается нервная система, происходят положительные сдвиги всех функций организма). Упражнения для тренировки общей и скоростной выносливости служат основой повышения физической работоспособности, развивают волевые качества. Недостаток и нерегулярное применение этих упражнений приводят ослаблению сердечной мышцы, и любая интенсивная работа может вызвать перегрузку и болезнь сердца. Следует помнить: « Нельзя также переоценивать свои силы». Что очень часто встречается у начинающих, а порой даже и у опытных спортсменов. « В начале бега взяли слишком высокий темп и не рассчитали свои силы», или « Начали работать, взяв слишком большой вес». В результате чего, получилось перенапряжение сил. Все это, неблагоприятно сказывается на организм занимающегося.

3.1. Теперь можно приступить к тренировочным занятиям.
Развиваем силу и силовые качества.
Начинать занятие следует с разминки (разминочный бег), далее: трех-четырех упражнений разминочного типа без отягощения, чтобы организм постепенно включился в работу. Затем выполняются упражнения с отягощением для мелких мышц рук, потом для все более крупных мышц плеча и плечевого пояса. Когда нагрузка ощутимо повысится, что измеряется повышением частоты пульса и дыхания, надо выполнить одно - два отвлекающих упражнения с небольшой нагрузкой. Такими могут быть упражнения для икроножных и берцовых мышц ног. После этого можно перейти к упражнениям для мышц спины и брюшного пресса и далее для мышц ног. Если упражнения для мышц ног становится проделывать трудно, то между ними опять надо проделать упражнения для мышц предплечий в положении сидя. Такое переключение снизит нагрузку и позволит затем снова перейти к упражнению для мышц ног. Следующее упражнение должно максимально повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Эту задачу лучше всего решают прыжки, жонглирование гирь, упражнения со скакалкой. Занятия завершаются медленной ходьбой с дыхательными упражнениями, потряхиванием и расслаблением мышц. Вполне достаточно включать в комплексы с гантелями 10-15 упражнений; с амортизатором 8-10 упражнений; с гирями 6-8 упражнений; со штангой 5-7 упражнений. Упражнения надо распределять примерно так: для мышц рук – 3-4 упражнения; для мышц ног- 2-3 упражнения; для шеи 1 упражнение. В зависимости от цели тренировки и индивидуальных особенностей эти цифры можно изменить.

3.2. Планы тренировок
Приступая к занятиям, надо подобрать по свом силам вес гантелей, гирь, штанги упругость амортизатора, а затем составить план занятий. Вес снарядов и упругость амортизатора определяются следующим способом: отягощение должно быть таким, чтобы занимающийся мог повторить каждое упражнение не менее 10 раз, а упражнения для туловища и икроножных мышц не менее 12 раз.Первые две недели упражнения комплекса следует повторять 8-10 раз. Третью неделю надо увеличить вес отягощения и уменьшить число повторений до 5-6 раз. Далее, четвертую неделю с этим отягощением повторять каждое упражнение по 5-6 раз, но уже в двух подходах. Таким образом, этот комплекс проделывается в течение месяца. Второй месяц рекомендуется перейти к следующему комплексу, и так же как в первом комплексе, увеличивать нагрузку, прибавляя вес отягощения и уменьшая число повторений в подходе. В результате чего, нагрузка в тренировочных занятиях будет нарастать волнообразно. Большая по объему нагрузка переходит в более интенсивную, но меньшую по объему. И снова увеличивается объем. Начинать занятия лучше всего с комплексов с гантелями. Упражняясь с гантелями, особенно разборными, очень удобно регулировать нагрузку изменением веса. Месяцев через 5-6 можно перейти к упражнениям с амортизатором. Далее, еще через 5-6 месяцев занятий можно приступить к занятиям с гирями. Проделав в течение следующих 5-6 месяцев упражнения с гирями, можно перейти к комплексам упражнений со штангой. Занятия со штангой дают большую физическую нагрузку в связи с тем, что поднимаемый вес значительно увеличивается. При наличии гантелей, гирь, амортизатора, штанги хорошо проделывать смешанные комплексы. Тем, самым, разнообразив нагрузку на все группы мышц. План тренировочного занятия желательно составлять на один месяц.

3.3. Самоконтроль
Во время тренировочного занятия необходимо следить и наблюдать за состоянием своего организма. Как организм реагирует на физическую нагрузку, следить за дыханием во время выполнения упражнений, пульсом до и после занятий, собственным весом, сном, аппетитом, общим самочувствием, а также за развитием мышц. Дыхание при нормальной нагрузке должно учащаться, но оставаться глубоким и ритмичным. При чрезмерно повышенной нагрузке дыхание резко учащается и переходит в одышку. Этого допускать не следует! Во время занятия организм интенсивно работает. В связи с этим предъявляются повышенные требования к сердцу, снабжающему кровью работающие органы и системы организма, в результате чего значительно учащается пульс. При нормальной нагрузке во время занятий пульс должен вернуться к цифре, близкой к исходной, через 5-7 минут. После продолжительного бега, кросса, бега на лыжах на большие дистанции и т.п. исходные величины пульса восстанавливаются только через 10-15 минут. Поэтому на занятиях, проводимых, например, по методу круговой тренировки, начало выполнения последующих упражнений или комплексов допускается на фоне неполного восстановления, при ЧСС 100-120 ударов в минуту. При самоконтроле можно выделить следующие зоны интенсивности нагрузок: 1.Зона низкой интенсивности. Работа в этой зоне может выполняться очень длительное время. При этом физиологические функции организма не испытывают напряжения. Частота пульса не превышает 100-120 ударов в минуту. К этой зоне относятся режимы выполнения упражнений с низкой интенсивностью и малой скоростью. Например, ходьба, лыжные и велосипедные прогулки, плавание и т.п. 2.Зона умеренной интенсивности. Режим выполнения упражнений, примерно 50% от максимальной нагрузки, способствует развитию общей выносливости. Энергообеспечение мышц, других органов и тканей обеспечивается за счет кислорода. Величины пульса при выполнении нагрузок достигают 130-160 ударов в минуту. Работа в этой зоне способствует установлению взаимодействия между функциями сердечно-сосудистой системы, дыхания и двигательного аппарата. 3.Зона большой интенсивности. Режим мышечной работы в этой зоне составляет около 70% от максимальной нагрузки и вызывает наибольшее напряжение физиологических функций в организме. Умело, используя нагрузки большой интенсивности в сочетании с нагрузками умеренной интенсивности, можно развивать скоростную и общую выносливость. Исследования показывают, что регулярное выполнение циклических упражнений при частоте пульса 150-170 ударов в минуту наилучшим образом способствует развитию аэроб но-анаэробных возможностей организма. Арсенал средств развития общей и скоростной выносливости, в этой зоне, весьма разнообразен. Это кроссы по пересеченной местности, бег по мягкому грунту, песку, в гору, эстафеты, подвижные и спортивные игры ( и, прежде всего футбол, баскетбол, ручной мяч), ритмическая и атлетическая гимнастика. Способствуют развитию выносливости и активные занятия плаванием, греблей, и другими циклическими видами упражнений. 4.Зона субмаксимальной или высокой интенсивности. Режим выполнения упражнений в этой зоне составляет примерно 80% от максимальной нагрузки. Такому режиму выполнения упражнений соответствуют бег на короткие дистанции, скоростно-силовые упражнения, статические нагрузки и напряжения, при котором работа мышц, сердца и других органов, тканей обеспечивается в основном анаэробными источниками энергии. Предельная продолжительность выполнения циклических нагрузок составляет от одной и более минут. При, которых интервалы отдыха между упражнениями, примерно такие же, как и время выполнения упражнения. Число повторений определяется индивидуально, в зависимости от функциональных возможностей. В этой зоне выполняются статические упражнения, упражнения для развития мышечной силы и силовой выносливости к статическим нагрузкам (с отягощением, сопротивлением, удержанием собственного веса ), выполняемые на уровне 20-60% от индивидуальных возможностей. Интервалы отдыха, по времени проделанной работой, соотносятся как (1:2). 5.Зона максимальной интенсивности. Режим выполнения физических упражнений соответствует выполнению с максимальной скоростью, предельным темпом и усилием. При таком режиме работа осуществляется только за счет источников энергии –АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и креатин фосфата, запасов которых хватает организму всего лишь на 10-20 секунд. За такое, короткое время функциональные сдвиги сердечно-сосудистой системы, дыхания и других вегетативных функций не успевают достичь достаточно высоких величин. К ним относятся: бег с максимальной скоростью на короткие дистанции, эстафет, прыжки со скакалкой в максимальном темпе. Прекрасным тренирующим упражнением на скорость является челночный бег. Из-за очень малой продолжительности выполнения максимальных и субмаксимальных нагрузок многие функциональные изменения в организме проявляются уже после окончания работы. И о переносимости нагрузки можно судить по восстановлению показателей. Время восстановления частоты сердечных сокращений до исходного уровня в течение: 3 минут – считается хорошим; 4-5 минут – удовлетворительным; 6 и более минут - неудовлетворительным. Показатели самоконтроля и антропометрия. Самоконтроль - это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом. Сегодня уже никто не сомневается в целесообразности самоконтроля. Правда, многие спортсмены, даже высокого класса, его игнорируют. Одна из причин этого большой объем информации, которую следует записывать в дневник самоконтроля. Самоконтроль существенно дополняет сведения, полученные при врачебном обследовании и педагогическом контроле. Он имеет не только воспитательное значение, но и приучает более сознательно относиться к занятиям, соблюдать правила личной и общественной гигиены, режима учебы, труда, быта и отдыха. Это связано с тем, что, во-первых, регулярные врачебные осмотры проводятся один раз в год и в период между ними сведения о состоянии здоровья студентов отсутствуют. Во-вторых, постоянное фиксирование субъективных и объективных показателей самоконтроля способствуют оценке физического состояния занимающихся. Кроме того, они помогают самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий. Субъективные показатели оцениваются по пяти балльной системе. Подобная форма самоконтроля требует от занимающихся минимальной затраты времени - не более 5-10 минут ежедневно, при этом дает ценные сведения. При занятиях физическими упражнениями можно ограничиться такими субъективными показателями как, например: Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение, можно считать хорошим, когда уверен в себе - спокоен, жизнерадостен. Удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии. Неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен. Самочувствие. Этому показателю порой не уделяется должного внимания, т.к. считают недостаточно объективным. Самочувствие, отмечается как хорошее - бодрость, сила. Удовлетворительное или плохое - вялость, слабость. Желание заниматься - отмечается в дневнике как "большое", "безразличное", "нет желания". Сон - отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит - отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силы проявления. По тренировочным нагрузкам, из-за нарушения режима можно судить о состояние здоровья. Объективные показатели: Дыхание. При правильном дозировании физических нагрузок (при выполнении циклических упражнений) динамический контроль за простейшими показателями системы внешнего дыхания (частота дыхания, ЖЕЛ) позволяет оценить физическое состояние занимающихся. Частота дыхания зависит от возраста, уровня тренированности, состояния здоровья, величины выполняемой физической нагрузки. Взрослый человек делает в минуту 14-18 дыханий. У спортсмена частота дыхания в покое 10-16 в минуту. При увеличении физической нагрузки частота дыхания может достичь 60 и более в минуту. О силе дыхательной мускулатуры можно судить по данным пневмотонометрии и пневмотахонометрии. Пневмотахонометрии позволяем измерить давление, развиваемое в легких при вдохе. Сила вдоха в большинстве случаев - 50-80 мм. ртутного столба. У спортсменов 60-120 мм ртутного столба. Сила выдоха чаще всего составляет 80-120 мм ртутного столба, у спортсменов - достигает 100-240 и более. При регулярных занятиях физическими упражнениями мощность форсированного вдоха и выдоха может существенно увеличиваться, что обеспечивает лучшую вентиляцию легких во время физических нагрузок. ЧСС (пульс) - важный показатель, дающий информацию о деятельности сердечно-сосудистой системы (ССС). Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и тоже время суток в покое. Лучше всего утром, лежа после пробуждения. В норме у взрослого нетренированного мужчины ЧСС колеблется в пределах 60-80 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. По разнице пульса в положении лежа и стоя (ортостатическая проба) можно судить о состоянии нервной вегетативной системы. Резкое учащение пульса более 80 уд/мин (тахикардия) и резкое замедление пульса менее 60 уд/мин (брадикардия) по сравнению с предыдущими показателями может являться следствием переутомления либо заболевания (патологии) сердца. В процессе занятий физическими упражнениями, участия в спортивных и физкультурно-оздоровительных мероприятиях рекомендуется самим периодически оценивать уровень своего физического развития и физической (функциональной) подготовленности. Оценка физического развития проводится с помощью антропометрических измерений, а также методом наружного осмотра. Антропометрические измерения дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень соответствия полу и возрасту. Метод наружного осмотра позволяет при оценке физического развития изучить особенности телосложения и состояния опорно-двигательного аппарата, оценить особенности осанки (положение плеч, лопаток, форму спины и позвоночника, грудной клетки), определить подвижность в суставах, оценить развитие мускулатуры рук и ног. Измерения производятся сантиметровой лентой. Желательно их фиксировать и записывать в спортивном дневнике. В дальнейшем периодически, 3-4 раза в год, эти измерения повторять и сопоставлять результаты с предыдущими записями. Чтобы определить объем легких рекомендуется обратиться к врачу. Эти показания определяются с помощью прибора – спирометра. Также в кабинете у врача можно узнать свое кровяное давление, реакцию сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку. Спортсмены-профессионалы, для этого, регулярно, не реже чем 2 раза в год посещают врачебно-физкультурный диспансер и проходят полный медицинский осмотр.

3.4. Утомление, переутомление и их признаки.
Утомление – это такое состояние организма, когда снижается его работоспособность и возникает чувство усталости. Нервные клетки особо чувствительны к изменениям в составе омывающих их тканевых жидкостей. На изменения они реагируют снижением уровня возбудимости и нарушением нормального соотношения процессов возбуждения и торможения нервных импульсов. Скелетные мышцы еще сохраняют свою работоспособность, а в нервных клетках она уже значительно понижается. При упражнениях большой и субмаксимальной интенсивности в мышцах накапливаются значительные количества не окисленной молочной кислоты, и это затрудняет распад энергетических веществ. При длительной мало интенсивной работе изменяется кислотность крови – в ней накапливается в избытке углекислота, а уровень кислородного насыщения крови снижается. При очень длительной работе также уменьшается уровень сахара в крови. Время наступления утомления во многом зависит и от работоспособности сердца и легких. Если они могут длительно поддерживать усиленную деятельность, то утомление не наступает так быстро. Чувство утомления предохраняет организм от перенапряжения. Таким образом, утомление играет защитную роль, препятствуя истощению нервной системы и энергетических ресурсов. Однако из этого не следует, что надо избегать утомления. Наоборот, без утомления невозможно повысить работоспособность организма. Дело в том, что организм восстанавливает израсходованные энергетические ресурсы в количествах, превышающих исходный уровень, мобилизуя для этого имеющиеся у него приспособительные реакции. Благодаря чему, наступает так называемая фаза суперкомпенсации, но она непродолжительна, и требуются все новые и новые тренировочные воздействия, чтобы работоспособность организма от занятия к занятию повышалась. Различают объективные и субъективные признаки утомления. К первым относятся: накопление в мышцах молочной кислоты, углекислоты, снижение сахара в крови, недостаточное кислородное обеспечение работающих мышц, увеличение потоотделения, значительное учащение дыхания, нарушение координации движений. Ко вторым – самочувствие. О степени утомления можно судить по выраженности внешних проявлений объективных признаков утомления и по самочувствию ( субъективных признаков). Небольшое покраснение кожи, незначительная потливость, слегка учащенное дыхание, движения бодрые, четкое выполнение заданий. Самочувствие нормальное – это признаки небольшого утомления. Среднее утомление: значительное покраснение кожи, выражение лица напряженное, значительная потливость (преимущественно лица), дыхание учащенное, периодически глубокие вдохи и выдохи, неуверенные движения, нечеткое выполнение заданий, лишние движения. Самочувствие – боль в мышцах, сердцебиение, жалобы на усталость. Резкое (недопустимое) утомление: резкое покраснение или побледнение лица, выражение страдальческое, общая резкая потливость, выступание соли на коже, дыхание учащенное, поверхностное, одышка, отказ от выполнения движений, дрожащие конечности, иногда обмороки. Самочувствие – головокружение, шум в ушах, тошнота, иногда рвота. Занимаясь самостоятельными физическими упражнениями надо помнить,
что физические нагрузки должны быть постепенными и систематическими. Нельзя сразу добиться высоких показателей и результатов! Во время тренировочных занятий надо очень внимательно следить за нарастанием утомления по своему самочувствию, а также по внешним проявлениям объективных признаков, особенно дыханию. Переоценка своих возможностей нередко приводит к переутомлению – крайней степени утомления, свидетельствующей о хроническом превышении оптимального уровня физических нагрузок. Переутомление может быть результатом не только слишком больших физических и умственных нагрузок, но и от неправильного образа жизни, недосыпания и т.д. Избавиться от переутомления трудно: нужен длительный (реабилитационный) период занятий со сниженными нагрузками, с использованием восстановительных средств, включая фармакологические препараты и полноценный отдых. Важнейшим средством предотвращения возможного переутомления является соблюдение рационального режима физических нагрузок, умственной работы и отдыха.

3.5. Заключение.
Физическая культура – это часть общечеловеческой культуры. Можно сказать так, что главная методическая идея этой части, заключается в следующем: «теряя форму – гибнет красота», это наше телосложение и темперамент, дух и азарт, душа. Главное, составляющее звено методической идеи – оздоровительная задача. Цель, которой научить человека выбирать оптимальный уровень жизненной активности, плюс формирование адекватной самооценки и повышения уровня умения владеть собственным телом и управлять собой. И какой человек выберет путь в жизни, какой дорогой пойдет по ней, во многом зависит и от нас с Вами – родителей, родных и знакомых, учителей, преподавателей физической культуры, спортивных тренеров и наставников, друзей. Что мы сумеем дать ему и как преподнесем?! Своим примером, отношением, образом жизни и поведением. Давайте все вместе постараемся! Ради нашего с Вами Здоровья!

Библиография:
1. Б.Пустовойт « Физкультура и спорт» Москва 1967 г. Упражнения с гантелями, амортизатором, гирями, штангой. 2. Спортивные журналы « Легкая атлетика» 1999г, 2000г,2004г. 3. Спортивные личные дневники 1978- 1984г.